Så stretchar du vid osteoporos – övningar som förebygger frakturer

Vad är osteoporos?

Osteoporos är en sjukdom som gör att skelettet blir skört och poröst, vilket avsevärt ökar risken för frakturer och benbrott. Enligt National Osteoporosis Foundation lever cirka 10 miljoner amerikaner med osteoporos, varav ungefär 8 miljoner är kvinnor. Det goda nyheterna är att sjukdomen både kan förebyggas och behandlas med hjälp av enkla, regelbundna övningar.

Nedan följer fem steg som hjälper dig att komma igång med en säker och effektiv träningsrutin vid osteoporos.

Instruktioner

1. 1. Rådfråga din läkare först

   Innan du påbörjar något stretch- eller träningsprogram bör du alltid prata med din läkare. Även om stretching gynnar de flesta personer med osteoporos, påpekar National Osteoporosis Foundation att vissa övningar – exempelvis högintensiv aerobics eller böjningar från midjan – faktiskt kan vara skadliga om du är särskilt skör eller nyligen har drabbats av en fraktur. En individuell bedömning säkerställer att du väljer rätt övningar för din situation.

2. 2. Stå rakt och förbättra din hållning

   En god hållning spelar en viktig roll i både förebyggandet och behandlingen av osteoporos. Ett enkelt sätt att träna upp detta är att stå med ryggen mot en vägg, med hälerarna cirka 5–7 cm från väggen. Dra sedan in hakan och spänn mag- och sätesmusklerna. Håll positionen i några sekunder och upprepa övningen flera gånger dagligen.

3. 3. Lyft den övre ryggen

   Ligg på mage på golvet med en kudde under buken och höfterna. Spänn magmusklerna och lyft långsamt huvudet och bröstet några centimeter från golvet. Var noga med att inte dra upp axlarna mot öronen under rörelsen. Håll positionen i fem sekunder och upprepa sedan tio gånger. Denna övning stärker ryggens muskulatur och bidrar till en rakare hållning.

4. 4. Bröststretch

   Sitt på en stadig stol med fötterna plant placerade på golvet och händerna vilande i nacken. Andas in och för armbågarna bakåt samtidigt som du behåller händerna mot nacken. Håll positionen i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger. Bröststretch öppnar bröstkorgen och motverkar den framåtböjda hållning som ofta utvecklas vid osteoporos.

5. 5. Överväg WKO-terapi

   Weighted kypho-orthosis (WKO) är en terapiform som enligt Mayo Clinic har visat sig minska ryggsmärta, förbättra hållningen och minska fallrisken hos personer med osteoporos. Behandlingen innebär att du bär en tyngdbelastad sele i 60 minuter per dag medan du utför ryggsträckningsövningar. Rådfråga alltid din läkare för att avgöra om WKO-terapi är lämplig för just dig.

Sammanfattning

Regelbunden stretching och styrketräning kan göra stor skillnad för personer med osteoporos. Genom att kombinera läkarbesök, hållningsträning, rygglyft, bröststretch och eventuellt WKO-terapi kan du stärka ditt skelett, förbättra din balans och minska risken för frakturer över tid.