Osteoporos och träning: Riktlinjer för starkare ben

Osteoporos (benskörhet) är ett tillstånd där bentätheten gradvis minskar, vilket leder till svaga och sköra ben som lättare bryts eller drabbas av frakturer. Regelbunden träning kan hjälpa till att bevara den benmassa som redan finns samt stärka skelettet för att förebygga benskörhet. Här följer riktlinjer för vilka träningsformer som gynnar benhälsan.

Belastande träning

Övningar där du bär din egen kroppsvikt hjälper till att stärka benen. Några av de mest effektiva belastningsövningarna är promenader, vandring, dans och trappklättring. Cykling och simning är utmärkta konditionsövningar, men de stärker inte benen eftersom kroppen bärs upp av något annat än fötter och ben.

Motståndsträning

Motståndsträning hjälper till att öka bentätheten och minska risken för benbrott. Effektiva former inkluderar fria vikter, träningsmaskiner och motståndsband. Styrketräning kan också bromsa förlusten av mineraler i skelettet. Att träna i vatten är ett annat bra sätt att öka bentätheten, samtidigt som lederna skonas.

Kom ihåg att träna olika muskelgrupper olika dagar. Det ger musklerna tid att vila och återhämta sig, utan att hela kroppen behöver ta paus från träningen.

Rörlighetsträning

Syftet med rörlighetsträning är inte främst att stärka benen, utan att stärka lederna. Flexibla och starka leder minskar risken för skador vid fall eller överbelastning. Lätta till måttliga stretchövningar är ett bra sätt att börja förbättra rörligheten. Tai chi och yoga är två särskilt effektiva metoder som dessutom förbättrar balansen – något som är extra värdefullt för personer med osteoporos.

Var försiktig och håll fast vid träningen

Eftersom många som lider av osteoporos har mycket sköra ben är det viktigt att noga överväga vilka övningar man utför när man vill stärka ben och leder. Övningar som involverar vridning av ryggraden bör i synnerhet endast göras efter samtal med en läkare eller fysioterapeut.

Som med alla träningsprogram gäller det att vara uthållig, oavsett hur långt från målet man känner sig. Börja med enkla övningar och öka gradvis motståndet eller träningens längd i stället för att köra hårt tills det gör ont. Det gör det betydligt lättare att fortsätta med programmet på lång sikt. Att dessutom välja en träningsform man verkligen tycker om ökar chanserna till bestående resultat.