Sidostick (även kallat träningsrelaterad övergående buksmärta) är en vanlig smärta som drabbar löpare och andra idrottare. Den exakta orsaken är inte helt kartlagd, men flera faktorer tros bidra till att smärtan uppstår.
Vanliga orsaker till sidostick
Irriterat mellangärde
Mellangärdet är en muskel som sitter strax under lungorna och spelar en avgörande roll i andningen. När du springer rör sig mellangärdet snabbt upp och ner, vilket kan leda till irritation.
Otillräckligt blodflöde
Mellangärdet och andra bukorgan behöver ett gott blodflöde för att fungera optimalt. Under träning omdirigeras blodet till musklerna och hjärtat, vilket kan minska blodförsörjningen till mellangärdet. Detta kan orsaka muskeltrötthet och kramper som ger upphov till smärta.
Förändrad andning
När du springer ökar din andningsfrekvens och du andas in djupare. Detta kan belasta mellangärdet hårt och i förlängningen leda till smärta.
Mag- och tarmproblem
Vissa mag-tarmbesvär, såsom gaser och uppblåsthet, kan också bidra till sidostick.
Vätskebrist
Dehydrering kan leda till muskelkramper och trötthet, vilket ytterligare ökar risken för smärta i sidan.
Riskfaktorer
Vissa faktorer kan öka risken för att drabbas av sidostick:
- Nybörjare inom löpning: Ju mer tränad du blir, desto mindre benägen är du sannolikt att få sidostick.
- Hög tempo: Ju snabbare du springer, desto större är risken för smärta i sidan.
- Löpning på full mage: En stor måltid innan löppasset ökar risken markant.
- Kroppstyp: Vissa personer är helt enkelt mer benägna att få sidostick än andra.
Så förebygger du sidostick
- Värm upp ordentligt innan du börjar springa. Detta förbereder dina muskler för ansträngningen.
- Börja lugnt och öka tempot gradvis. Det hjälper mellangärdet och de andra bukmusklerna att anpassa sig till löpningens krav.
- Andas djupt och jämnt. Detta minskar risken för att mellangärdet överbelastas.
- Undvik att springa på full mage. Vänta helst minst två timmar efter måltiden innan du ger dig ut.
- Håll dig vätskebalanserad. Drick rikligt med vätska före, under och efter löprundan.
- Stärk dina core-muskler. Ett starkt stöd runt mellangärdet minskar risken för överbelastning.
- Ta för vana att stretcha. Stretching före och efter löpningen kan minska risken för sidostick. Fokusera på ben, höfter och rygg.
Så lindrar du smärtan när den kommer
- Sänk tempot. Minska farten eller gå tills smärtan släpper.
- Andas långsamt och djupt. Ta kontrollerade andetag in och ut.
- Tryck mot sidan. Pressa handen eller fingrarna mot området där det gör ont.
- Drick lite vatten. Vätskebrist kan ibland ligga bakom besvären, så ett par klunkar vatten kan hjälpa.
- Prova syrabindande medicin. Om du har gaser eller uppblåsthet kan ett antacida lindra smärtan.
När ska du söka vård?
De flesta sidostick är ofarliga och går över av sig själva. Upplever du dock besvären ofta, eller om smärtan är kraftig, bör du kontakta läkare för att utesluta eventuella underliggande sjukdomar.
