Har du någonsin upplevt ont i ryggen är du verkligen inte ensam. Enligt National Institutes of Health kommer åtta av tio personer att drabbas av ryggsmärta någon gång under livet. Faktum är att ländryggssmärta är en av de vanligaste orsakerna till arbetsrelaterade funktionsnedsättningar och sjukfrånvaro. Det goda nyheterna? Redan fem minuter av skonsam yoga och stretching per dag kan hjälpa till att lindra besvären och successivt bygga upp en starkare, friskare rygg.
Ligg på rygg på din yogamatta med händerna längs sidorna. Andas ut när du lyfter knäna mot bröstet och fatta tag om benen några centimeter under knävecken. Dra åt greppet runt benen, sänk hakan och försök nudda knäna med hakan – utan att spänna dig. Håll positionen i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Den här övningen sträcker ut hela ryggraden, enligt Bragg Back Fitness Program. Upprepa rörelsen två eller tre gånger.
Happy Baby-posen sträcker ryggraden, särskilt ländryggen. Ligg på rygg på mattan och böj knäna mot bröstet när du andas ut. Ta ett nytt andetag och fatta tag om fötterna med händerna, och öppna knäna bredare än bröstets bredd. Dra långsamt fötterna mot armhålorna så att de svävar rakt ovanför knäna. Skapa ett lätt motstånd genom att trycka de böjda fötterna emot händerna samtidigt som du drar händerna nedåt mot golvet. Andas lugnt och jämnt genom hela övningen. Håll stretchet i upp till en minut och upprepa.
Stärk ryggmusklerna och förbättra din hållning med gräshoppans pose. Ligg på mage med armarna vilande längs sidorna och handflatorna uppåt. Vila pannan mot golvet. När du andas ut, lyft huvudet, bröstet, armarna och benen från golvet – utan att anstränga dig. Blicka framåt eller uppåt i taket och se till att hålla nacken mjuk och avslappnad. Dra försiktigt upp axlarna och pressa ihop skulderbladen bakåt. Behåll positionen i 30 sekunder, andas ut och släpp ner. Upprepa posen två gånger.
Kattposen i kombination med koposten kan hjälpa till att lindra ländryggssmärta och stress, enligt Yoga Journal. Ställ dig på händer och knän och placera knäna rakt under höfterna. "Stapla" axlar, armbågar och händer ovanpå varandra så att de bildar en vinkelrät linje mot golvet. Böj ryggen uppåt mot taket när du andas ut och låt huvudet sjunka ner mot golvet med helt avslappnade nackmuskler. Andas in när du återgår till startpositionen med en neutral ryggrad parallell med golvet, och andas sedan ut.
Gå vidare till koposten och skapa ett mjukt, flytande rörelsemönster. När du andas in, lyft bröstet och svanskotbenet uppåt mot taket så att ryggen får en lätt svank. Låt magen sjunka ner mot golvet. Andas ut när du återgår till startpositionen. Upprepa växlingen mellan Katten och Kon två eller tre gånger – det fungerar som en skonsam massage för hela ryggen.
Innan du börjar med yoga och regelbunden stretching bör du rådfråga en läkare eller annan vårdpersonal för att säkerställa att du fysiskt klarar av den här typen av träning. Detta är extra viktigt om du har återkommande eller tidigare ryggbesvär. Lyssna alltid på kroppens signaler och undvik rörelser som orsakar smärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online