Pilates är ett träningsystem som kombinerar yoga och muskelträning. Det är en särskilt bra träningsform för dig med besvär i ländryggen, eftersom metoden fokuserar på att stärka de djupa core-musklerna som stödjer hållningen – samma muskler vars svaghet ofta bidrar till ländryggssmärta.
Pilates hjälper också genom sitt medvetna rörelsetänk. Träningen riktar uppmärksamheten mot hur vi andas, hur vi rör oss, vilka muskler som aktiveras och vilken spänning vi håller kvar i kroppen. Denna närvaro i rörelsen gör pilates både skonsamt och effektivt för en känslig rygg.
Liksom vid all träning vid ryggbesvär bör du diskutera med din läkare innan du använder pilates för att stärka ländryggen. Pilates är ett väl etablerat system för träningsterapi – metoden utvecklades ursprungligen som ett rehabiliteringsprogram för sårade soldater som återvände hem efter andra världskriget. Din läkare kan ge dig vägledning om vilka begränsningar du behöver ta hänsyn till i ditt träningsprogram.
Börja inte med ett generellt grupppass där alla gör samma övningar. Boka i stället några enskilda sessioner med en utbildad pilatesinstruktör. Instruktören kan hjälpa dig att välja övningar som gynnar just ditt tillstånd och se till att du undviker rörelser som kan förvärra problemet. Först efter dessa individuella pass är det läge att gå vidare till vanliga gruppkurser i pilates.
Ligg på en handduk eller matta med böjda knä, höftbrett isär. Placera tummarna under nedre revbenen och sprid händerna över magen så att fingrarna nuddar varandra. Andas in djupt och känn hur bröstkorgen expanderar. Andas ut samtidigt som du drar ner revbenen och drar in magen mot ryggraden. Upprepa sex gånger.
Ligg på en handduk eller matta med böjda knä och armarna vilande längs sidorna mot golvet. Andas in och lyft bäckenet från golvet i en rullande rörelse, samtidigt som du trycker ländryggen mot golvet. Håll positionen. Andas ut och sänk bäckenet tillbaka till plant läge. Upprepa sex gånger.
Använd inte skinkorna eller benen för att lyfta – det motverkar övningens syfte. Endast bäckenet ska röra sig.
Ligg på en handduk eller matta med böjda knä och armarna längs sidorna. Andas in. Andas ut och lyft ett ben uppåt med böjt knä. Andas in igen och lyft det andra benet till samma position. Håll kvar. Andas ut och sänk långsamt den första foten mot golvet. Andas in och sänk därefter den andra foten. Andas ut och slappna av. Upprepa hela övningen två gånger.
Kvalitet går alltid före kvantitet när det gäller pilates vid ryggbesvär. Utför övningarna långsamt och kontrollerat, och avbryt direkt om du känner skarp smärta. Med regelbunden träning, gärna två till tre gånger per vecka, kan du gradvis bygga upp en starkare och mer stabil ländrygg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online