En dowagers puckel är en onormalt utpräglad form av kyfos, alltså en framåtböjning av ryggraden. Den synliga puckeln – som ofta beror på dålig hållning, nervsjukdomar, ryggskador eller benskörhet (osteoporos) – kan drabba både män och kvinnor i alla åldrar. Det finns kirurgiska ingrepp som kan försöka korrigera puckeln, men de innebär betydande risker. Ett säkrare alternativ är regelbundna övningar som hjälper ryggraden tillbaka mot en mer naturlig krökning och förhindrar att puckeln förvärras.
Det här behöver du
- Spegel
- Två hantlar om cirka 2–2,5 kg vardera
- Kudde eller handduk
Instruktioner
Övning 1: Stående axelryck
- Ställ dig framför en spegel med lätt böjda knän och fötterna axelbrett isär. Låt armarna hänga löst längs sidorna.
- Håll en hantel i varje hand.
- Lyft, eller ryck på, axlarna så högt upp du bekvämt kan.
- Slappna av i axlarna och sänk dem kontrollerat.
- Upprepa rörelsen 10 till 20 gånger och genomför rutinen tre till fyra gånger per vecka.
Övning 2: Rygg- och magsträckningar
- Gå ner på golvet på händer och knän. Lägg gärna en liten kudde eller handduk under knäna för extra komfort.
- Slappna av i buken och ryggen. Båda delarna ska sjunka mjukt ned mot golvet.
- Runda långsamt ryggen uppåt som en katt och dra in buken mot taket. Håll den här "kattryggs"-positionen i fem till tio sekunder.
- Slappna av i ryggen och upprepa rörelsen fem till tio gånger. Utför rutinen flera gånger per vecka.
Kom ihåg att rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har benskörhet eller tidigare skadat ryggen. Med tålamod och jämn träning kan dessa enkla övningar förbättra din hållning och lindra spänningar i nacke och axlar.
