Ligg på rygg , böj knäna med fötterna på golvet och knäppa händerna bakom huvudet . Tryck på korsryggen i golvet och dra åt din rumpa och magmusklerna . Håll och räkna till 5 . Koppla av. Upprepa övningen 10 gånger .
Övning 2
Från samma utgångsläge , ta tag i framsidan av ett knä och dra den så nära bröstet som möjligt . Håll och räkna till 3 , sedan räta ut benet helt innan du återvänder till utgångsläget . Upprepa med andra knäet . Gör 10 repetitioner med varje knä .
Övning 3
Från samma utgångsläge , ta tag i framsidan av båda knäna och dra dem så nära bröstet som du kan. Håll och räkna till 3 , sedan tillbaka till utgångsläget , pausa , sedan räta ut benen helt. Återgå till utgångsläget och upprepa för totalt 10 gånger .
Övning 4
Från samma startposition , utan att använda händerna , dra ett knä för att bröstet , sedan förlänga den uppåt så långt det går . Försök att räta ut knäet med benet pekade i taket . Gå tillbaka benet till utgångsläget genom att vända dina rörelser . Slappna av , sedan göra övningen med din alternativa benet . Gör 10 repetitioner med varje ben .
Övning 5
Rulla över på magen och knäppa händerna bakom ryggen . Tryck händerna mot fötterna , vilket borde dra axlarna bakåt och nypa ihop skulderbladen . Samtidigt , lyfta huvudet från golvet . Ta ett djupt andetag när du håller i ett par sekunder . Slappna av och upprepa sedan för totalt 10 reps .
Övning 6
Flera gånger under dagen , stå upprätt , titta upp i taket och placera händerna bakom ryggen . Ta en tumme med den andra handen och dra det mot golvet. Försök att stiga på tårna när du drar . Slappna av , ta ett djupt andetag och upprepa fem gånger .
Avancerad Övning 1
Försök inte de avancerade övningarna tills du är smärtfri och har minst en vecka av övningar 1 till 6 .
Ligg på rygg med benen raka och händerna längs sidorna . Sakta lyfter ena benet så högt du kan , paus , sedan sänka tillbaka till golvet så långsamt som möjligt . Upprepa fem gånger med varje ben . När du först börjar övningen , kan det vara bekvämare att böja den alternativa benet ( hålla foten platt på golvet ) .
Avancerad Övning 2
Stå så att du kan nå arm av en stol eller ett bord . Ta tag i bordet , sedan långsamt squat tills knäna är böjda på nästan en 90 - graders vinkel . Flex huvudet lite framåt . Sakta räta knäna till en 45 - graders vinkel , och studsa svagt två eller tre gånger innan han återvände till stående . Upprepa fem gånger .
Avancerad Övning 3
Detta är den böjda knä sit - up . Ligg på rygg med böjda knän . Vik armarna över bröstet , sätter varje hand på sin suppleant axel . Dra upp till sittande ställning , hålla böjda knän . Håll i en räkning , sedan tillbaka till utgångsläget. Strapping på fotled eller har någon hålla fötterna gör denna övning lättare. Upprepa 10 gånger i början, gradvis ökar till 25 reps .
Förebyggande underhåll Tips
Sätt mjuka stolar och soffor på din " sitter inte " lista . Att sitta under längre perioder --- speciellt med dålig hållning --- är en vanlig bidragande orsak till smärta i nedre ryggen . Använd en gungstol . Rocking vilar ryggen genom att ändra de muskelgrupper som du använder när du går igenom utbudet av rörelse . Om du måste sitta under en lång period , korsa benen eller flytta fötterna för att engagera olika uppsättningar av ryggmusklerna .
Varning
p Om allvarlig ryggsmärta kvarstår längre än två dagar och du har att behandla det med vila och is , kan du behöva mer än ett träningsprogram . Boka tid med din läkare . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom