Oavsett om smärtan kommer från muskelkramp, en muskelbristning eller helt enkelt trötta muskler på grund av dålig hållning gör ländryggsvärk det svårt att träna, gå eller till och med sitta. Behandla skadan med is direkt och byt till värme efter ett par dagar. Du bör få lindring av kramp och de flesta överbelastningar inom några dagar. När smärtan har minskat är det dags att börja ett träningsprogram som hjälper till att förebygga återfall.
Ligg på rygg, böj knäna med fötterna platt mot golvet och fatta händerna bakom huvudet. Tryck ländryggen mot golvet och spänn sätes- och magmuskler. Håll i fem sekunder och slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.
Från samma startposition, grepp framför ett knä och dra det så nära bröstet som möjligt. Håll i tre sekunder och räta sedan ut benet helt innan du återgår till startpositionen. Upprepa med det andra knät. Gör 10 repetitioner med varje knä.
Från samma startposition, grepp framför båda knäna och dra dem så nära bröstet som du kan. Håll i tre sekunder, återgå till startpositionen, pausa och räta sedan ut benen helt. Återgå till startpositionen och upprepa totalt 10 gånger.
Från samma startposition, utan att använda händerna, dra ett knä mot bröstet och sträck det sedan uppåt så långt som möjligt. Försök att räta ut knäet helt med benet pekande mot taket. För tillbaka benet till startpositionen genom att vända rörelserna. Slappna av och gör övningen med det andra benet. Gör 10 repetitioner med varje ben.
Vänd dig på magen och fatta händerna bakom ryggen. Tryck händerna mot fötterna, vilket drar axlarna bakåt och pressar ihop skulderbladen. Lyft samtidigt huvudet från golvet. Andas djupt in medan du håller positionen i några sekunder. Slappna av och upprepa totalt 10 gånger.
Gör denna övning flera gånger under dagen: stå upprätt, titta mot taket och placera händerna bakom ryggen. Grepp en tumme med den andra handen och dra den mot golvet. Försök att resa dig upp på tå samtidigt som du drar. Slappna av, andas djupt och upprepa fem gånger.
Börja inte med de avancerade övningarna förrän du är helt smärtfri och har genomfört övningarna 1 till 6 i minst en vecka.
Ligg på rygg med raka ben och händerna vid sidorna. Lyft långsamt ett ben så högt du kan, pausa och sänk det sedan tillbaka till golvet så långsamt du kan. Upprepa fem gånger med varje ben. När du precis börjar kan det vara bekvämare att böja det andra benet och hålla foten platt mot golvet.
Ställ dig så att du kan nå armlänan på en stol eller ett bord. Grepp bordet och huk långsamt tills knäna är böjda i nästan 90 grader. Böj huvudet något framåt. Räta långsamt ut knäna till en 45-gradersvinkel och studsa lätt två eller tre gånger innan du återgår till stående position. Upprepa fem gånger.
Detta är situps med böjda knän. Ligg på rygg med böjda knän. Korsa armarna över bröstet med varje hand på motsatt axel. Res dig upp till sittande position medan du håller knäna böjda. Håll i en sekund och återgå sedan till startpositionen. Att använda fotledsvikter eller låta någon hålla dina fötter gör övningen enklare. Upprepa 10 gånger i början och öka gradvis till 25 repetitioner.
Sätt mjuka stolar och soffor på din lista över platser att undvika. Långvarigt sittande – särskilt med dålig hållning – är en vanlig orsak till ländryggsvärk. Använd hellre en gungstol; gungandet vilar ryggen genom att växla mellan olika muskelgrupper när du rör dig genom rörelsebanan. Om du måste sitta länge kan du korsa benen eller flytta på fötterna för att aktivera olika delar av ryggmusklaturen.
Om kraftig ryggsmärta kvarstår i mer än två dagar trots vila och isbehandling kan du behöva mer än ett träningsprogram. Boka då en tid hos din läkare för en professionell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online