Miljontals människor lider av ryggsmärta. Oavsett om smärtan beror på en skada eller en sjukdom som osteoporos kan du träna upp kroppen och minska besvären genom övningar som passar just din situation. Träning ökar flexibiliteten, förbättrar hållningen och främjar blodcirkulationen, vilket underlättar återhämtningen. Kom ihåg att alltid träna med försiktighet och sluta direkt om en övning förvärrar smärtan.
Cykling är en konditionsövning med låg intensitet som passar utmärkt för personer med ryggsmärta.
Skonsam konditionsträning hjälper till att stärka ryggen över tid. Var försiktig om du har kraftiga besvär och undvik övningar som förvärrar smärtan, belastar lederna eller är stötande för ryggen. Promenader, simning och cykling rekommenderas eftersom de är milda mot rygg och leder samtidigt som de bygger styrka och muskler.
Väggglidningar stärker rygg, höfter och benmuskulatur. Övningen belastar inte ryggen hårt och kan med tiden bidra till att lindra smärta. Utför övningen med ryggen mot en vägg och fötterna höftbrett isär. Glid ner längs väggen till en hukposition, håll i fem sekunder och glid sedan upp till stående igen. Upprepa fem gånger.
Benlyft stärker rygg- och höftmuskulaturen. Musklerna spänns när benet lyfts och hålls kvar innan det sänks till golvet igen. Lägg dig på magen och lyft långsamt ett ben, sänk det och upprepa med det andra. Gör fem lyft per ben.
Bensving bakåt är en enkel övning som lindrar smärta samtidigt som höfter och rygg stärks. Stå bakom en stol med händerna på ryggstödet, lyft ett ben bakåt, håll i fem sekunder och sänk det till golvet. Upprepa med det andra benet, fem lyft per ben. Den mjuka rörelsen sträcker ut musklerna utan att orsaka smärta.
Knälyft mot bröstet kan lindra smärta och stärker core-muskulaturen när de utförs rätt. Ligga på rygg och dra försiktigt de böjda knäna mot bröstet. Placera händerna under knäna för att kunna dra dem så nära bröstet som möjligt utan smärta. Lyft inte huvudet och sträck inte ut benen när du sänker dem. Det rekommenderas att göra övningen i korta set flera gånger om dagen för att långsamt återfå styrka utan att överanstränga musklerna.
Bakåtböjningar ökar flexibiliteten i ryggmusklerna men bör göras med försiktighet, eftersom det är lätt att översträcka musklerna. Stå med fötterna något isär, placera händerna på ländryggen och böj dig långsamt bakåt i midjan. Håll böjningen några sekunder innan du räter upp dig. Sluta omedelbart om du känner smärta – det är ett tecken på att du böjt dig för långt.
Vid liggande press-ups ligger bäckenet kvar på golvet under hela rörelsen.
Liggande press-ups ökar ryggstyrkan genom att förbättra flexibiliteten, men bör utföras med försiktighet vid allvarliga ryggskador eller kraftig smärta. Övningen liknar armhävningar, men här hålls bäckenet hela tiden i kontakt med golvet medan rygg- och sätesmuskulaturen är avslappnad. Ländryggen ska sjunka något, medan armbågarna ska vara helt raka i den upphöjda positionen.
Kattpositionen rekommenderas ofta inom pilates för att lindra ryggsmärta. Den krökande rörelsen, när du står på alla fyra på golvet, hjälper till att lindra besvär utan att översträcka ryggmusklerna. Rörelsen liknar en puckelryggig position där du välver ryggen uppåt och drar in bäckenet något.
Ländrotation är en skonsam övning vid kraftig ryggsmärta som aktiverar musklerna i ländryggen. Den nedre delen av ryggraden hålls stilla medan du ligger på golvet med böjda ben och försiktigt vaggar knäna från sida till sida. På så sätt tränas och sträcks musklerna utan att de belastas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online