Smärta i ländryggen och höfterna kan bero på många olika tillstånd, bland annat muskelbelastning, besvär från sacroiliacalederna i bäckenet eller till och med trauma, enligt Sports Injury Clinic. Det första steget i behandlingen är att vila, ta antiinflammatoriska läkemedel och applicera värme mot det ömma området.
När inflammationen har lagt sig kan du dessutom börja utföra särskilda övningar för ländrygg och bäcken. Syftet är att mjuka upp och stärka de omgivande musklerna, vilket minskar besvären och förebygger framtida problem. Fördelen med dessa övningar är att de tränar ländrygg och bäcken samtidigt.
Kom ihåg att röra dig långsamt och kontrollerat, och att aldrig tvinga fram rörelser. Kontakta läkare eller fysioterapeut om smärtan förvärras eller inte förbättras.
Ligg på ett hårt underlag med benen helt utsträckta och armarna avslappnade längs sidorna. Lyft höger fot från golvet, greppa höger knä med båda händerna och dra det långsamt mot bröstet. Håll positionen i 30 sekunder och sänk sedan höger ben tillbaka till ursprungsläget. Lyft därefter vänster fot, greppa vänster knä med båda händerna och dra det mot bröstet. Håll även denna position i 30 sekunder innan du sänker benet till golvet. Upprepa övningen upp till fem gånger med båda benen.
Ligg på ett hårt underlag med händerna vid sidorna, båda fötterna på golvet och knäna riktade uppåt. Spänn magen och pressa långsamt ländryggen mot golvet. Tvinga inte fram rörelsen – föreställ dig i stället att du sänker naveln in mot ryggraden. Håll positionen i 10 sekunder och vila sedan några sekunder. Upprepa rörelsen nio gånger till för totalt tio repetitioner.
Ligg på ett hårt underlag med armarna korsade över bröstet, knäna riktade uppåt och fötterna platt mot golvet. Vrid långsamt huvudet och överkroppen åt vänster samtidigt som du rör båda knäna åt motsatt håll, mot höger. För knäna så långt åt höger som möjligt utan att tvinga dem. Håll positionen i 10 sekunder och lyft sedan upp knäna till ursprungsläget. Vila några sekunder, vrid sedan huvudet och överkroppen åt höger och sänk båda knäna åt vänster. Håll positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Gör totalt 10 repetitioner.
Ligg på ett fast och plant underlag med båda fötterna på golvet och knäna riktade uppåt. Håll benen ihop under hela rörelsen. Lyft långsamt stussen från golvet samtidigt som du lutar bäckenet uppåt. Håll positionen i fem sekunder och sänk sedan stussen tillbaka till golvet. Vila några sekunder och upprepa övningen nio gånger till. Avbryt direkt om du känner smärta i ländryggen eller höfterna under övningens gång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online