Oavsett om du sitter vid skrivbordet hela dagen eller arbetar stående med mycket böjande kan din rygg ta stryk och börja värka. Som tur är behöver du inte lämna kontoret för att göra något åt besvären – flera effektiva stretchövningar går att utföra direkt på arbetsplatsen. Ergonomiska ryggstretchar kan lindra de flesta former av spänningar och smärta som orsakas av stillasittande kontorsarbete.
Denna grundläggande övning utför du bekvämt sittande i din kontorsstol och lindrar spänningar i musklerna mellan mellankroppen och ländryggen.
Sitt framåtlutad några centimeter i stolen så att ett litet mellanrum uppstår mellan ländryggen och ryggstödet. Korsa höger ben över vänster, med höger knä vilande ovanpå vänster lår. Placera vänster hand på utsidan av höger knä och dra försiktigt knät åt vänster, samtidigt som du vrider huvudet och axlarna åt höger. När du känner maximal spänning, håll positionen i 10–15 sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen på andra sidan.
Denna övning hjälper dig att töja ut ryggraden, vilket kan lindra ryggsmärta som orsakas av en konstant framåtböjd hållning framför datorn.
Ligg på rygg med en upprullad handduk under skulderbladen och en kudde under knäna. Detta hjälper ryggraden att hamna i ett neutralt läge. Andas in djupt och lyft samtidigt armarna över och bakom huvudet. När du andas ut, sänk armarna långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa minst fem gånger.
Denna stretch lossar en spänd ländrygg och minskar tröttheten, vilket ger dig ökad komfort när du sedan sitter ner igen.
Börja med att stå upp med fötterna något isär. Titta rakt fram mot en fast punkt och se till att hakan hålls neddragen. Böj dig långsamt bakåt medan du stödjer ryggen med händerna och böj lätt på knäna under rörelsen. Håll positionen i fem till tio sekunder och återgå sedan försiktigt till utgångsläget.
För att mjuka upp övre delen av ryggen och bröstet använder du denna stretch, som också den utförs sittande i en stol.
Håll fötterna platt mot golvet och ryggen helt rak. Fläta ihop fingrarna bakom huvudet och håll armbågarna i linje med tinningarna. Andas djupt in och ut. Pressa sedan armbågarna så långt bakåt som möjligt och dra ihop skulderbladen. Håll i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa minst tre gånger.
För bästa resultat, ta korta pauser varje timme och växla mellan övningarna. Regelbundna stretchpauser förbättrar inte bara din rygghälsa utan även blodcirkulationen, koncentrationen och ditt allmänna välbefinnande under arbetsdagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online