Lider du av ryggont kan riktade rörelser lindra spänningar, bygga upp kroppens motståndskraft och förbättra din vardagsfunktion. I kombination med kiropraktiska justeringar kan en rutin med mjuka stretchövningar och styrketräning öka din rörlighet, stärka core-stabiliteten och skydda ryggraden mot framtida belastning.
Här följer några beprövade övningar som ofta rekommenderas inom kiropraktiken.
Sittande vridning: Sitt upprätt på en stol, lägg ett knä över det andra och vrid sedan axlar och huvud bort från det korsade knät tills du tittar bakom dig. Upprepa på motsatt sida.
Rotation av ländryggen: Ligg på rygg med böjda knän och låt båda knären falla åt ena sidan samtidigt som du håller axlarna platt mot golvet. Vrid huvudet bort från knären och byt sedan sida.
Ställ dig på alla fyra. Böj ryggen uppåt (katt) när du drar in hakan, och sjunk därefter ner med magen mot golvet (ko) medan du tittar rakt fram. Växla mellan positionerna i 30–60 sekunder.
Bukcurls: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsa armarna över bröstet. Lyft försiktigt huvud och axlar från golvet medan du aktiverar core-muskulaturen. Utför 10–15 repetitioner.
Bäckenlutningar: Från samma liggande position, spänn mag- och sätesmuskulaturen för att trycka ländryggen mot golvet. Håll spänningen kort, slappna av och upprepa 10–15 gånger.
Stretch av sätesmuskeln: Sitt på en stol, lägg en fotled över motsatta lår och luta dig framåt tills du känner en utsträckning. Håll i 10–15 sekunder och byt sedan ben. Övningen går även bra att utföra liggande på rygg.
Stretch av höftböjaren: Sitt på en stol och sänk ett knä ned mot golvet. Håll positionen i 10–15 sekunder och växla sedan ben. Att stå på knä på golvet är ett alternativ.
Konsultera alltid din kiropraktor eller annan vårdgivare innan du börjar med nya träningsrutiner, så att övningarna passar dina individuella behov och din kondition.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online