Så behandlar du ömma muskler i ländryggen

Ömma muskler i ländryggen kan bero på många saker – överansträngning, dåliga sömnvanor, en idrottsskada, en bilolycka eller ett fall hemma. Oavsett orsak är det viktigt att behandla besvären på rätt sätt för att undvika mer allvarliga komplikationer i framtiden. Smärtstillande medicin kan lindra besvären, men vila och rätt typ av stretchövningar är minst lika viktiga för en fullständig återhämtning.

Så här gör du, steg för steg

1. Vila ryggen i minst 24 timmar

Har du ansträngt dig hårt behöver du hålla dig från fysiskt arbete och ge ryggen en hel dags vila. Det tar bort belastningen från ryggen och ger musklerna chansen att börja återhämta sig.

2. Kyla ryggen för att minska smärta och svullnad

Ligg på mage och placera en ispåse mot ryggen i 15 minuter varje vakentimme under viloperioden. Kylan minskar inflammationen, hindrar besvären från att förvärras och gör det möjligt att slappna av utan smärta. Kom ihåg att lägga en handduk mellan ispåsen och huden för att skydda mot frostskador.

3. Börja stretchövningar efter 24 timmar

När du har vilat ett dygn är det dags att återfå rörligheten. Stretchövningar ökar rörelseomfånget och bidrar till stabilitet i ryggen. En av de mest effektiva övningarna görs med ett träningsband:

• Lägg ena änden av bandet under fötterna.
• Håll i den andra änden med händerna.
• Sträck armarna rakt upp över huvudet.
• Återgå kontrollerat till startpositionen.

Gör övningen 10 gånger, ta en paus på 30 sekunder och upprepa setet.

4. Styrketräna med axelryckningar

Axelryckningar bygger styrka i ländryggen och de omgivande musklerna. Ta ett par cirka 1,5 kilos hantlar, en i varje hand, och stå med vikterna vid sidorna. Rulla axlarna bakåt och upp mot öronen och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner, vila 30 sekunder och upprepa setet.

5. Gör en hamstringsstretch

Strama hamstrings begränsar ofta rörligheten och belastar ländryggen extra. Så här gör du:

• Ligg på rygg på golvet med knäna böjda i ungefär 45 graders vinkel.
• Ta tag i höger lår bakom knät och dra benet upp mot bröstet.
• Du bör kunna dra upp benet minst 45 centimeter – sluta när du känner ett ordentligt men behagligt tryck.
• Återför benet till startpositionen.

Gör övningen 10 gånger med höger ben och upprepa sedan med vänster. Vila 30 sekunder och genomför ytterligare ett set med båda benen.

När ska du söka vård?

Kontakta läkare om smärtan inte förbättras inom några dagar, blir värre, strålar ut i benet eller åtföljs av domningar, stickningar eller nedsatt känsel. Då kan det röra sig om en skada som kräver professionell utredning och behandling.