Så förebygger du ryggspasmer – effektiva tips för en starkare rygg

Ryggspasmer är sällan medicinskt allvarliga, men de kan vara försvagande och mycket smärtsamma. Trots att ryggens muskler är starka kan de överbelastas av upprepade ansträngningar eller av en plötslig, vrickad rörelse. Det goda nyheterna är att det finns flera effektiva sätt att förebygga dessa besvär.

Instruktioner

Bygg en stark bål

En stark och stabil bål är grunden för en frisk rygg. Här är fyra viktiga vanor att införa i din vardag:

1. Stå rakt

Dålig hållning kan leda till ryggproblem. Om ryggraden inte hålls rak upp och ner innebär det att en muskel slappnar av medan en annan tvingas kompensera. Stå med höfterna riktade rakt framåt och aktivera magmusklerna. Låter du magen bukta ut böjs ländryggen och belastas onödigt.

2. Träna regelbundet

Situps och crunches är utmärkta övningar för att bygga upp bukmusklerna. För att stärka musklerna längs ryggen kan du prova övningen "superman":

• Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta framför dig.
• Lyft försiktigt armarna och benen några centimeter från golvet.

3. Lyft tungt på rätt sätt

För att undvika skador vid tunga lyft:

• Värm upp musklerna med lätt stretching innan du börjar.
• Vänd dig rakt mot föremålet som ska lyftas. Ställ dig aldrig snedt eller sträck dig efter ett tungt föremål.
• Stå stadigt på båda fötterna. Luta dig inte och lägg inte vikten på bara ett ben.
• Böj knäna och lyft med benens kraft.
• Håll bukmusklerna spända under hela lyftet.

4. Undvik långvarigt sittande

Långvarigt sittande belastar ryggen mer än många anar. Så minskar du risken för problem:

• Res dig och ta en kort promenad minst en gång i timmen.
• Försök att alltid sitta med båda fötterna i golvet.
• Krumma inte ihop dig. Aktivera magmusklerna – en ländryggskudde kan hjälpa dig att hålla rätt position.
• Använd en stol som går att justera efter din kropps längd.
• Sitt ordentligt på stolen. Män tenderar ofta att glida halvvägs ut ur stolen och arbeta med tangentbordet i knät, medan kvinnor ofta sitter på kanten. Använd stolen som den är tänkt att användas.
• Många mår bra av att ha knäna något högre än höfterna när de sitter, eftersom det avlastar ryggen. Placera fötterna på en pall eller använd en fotstöd som är tillverkad för ändamålet.

Genom att kombinera en stark bål, god teknik vid lyft och medvetna sittvanor kan du kraftigt minska risken för smärtsamma ryggspasmer – och samtidigt ge din rygg bästa möjliga förutsättningar att må bra på lång sikt.