Ischiassmärta uppstår ofta när ischiasnerven, som utgår från den nedre delen av ryggraden, blir irriterad eller klämd. Smärtan känns typiskt i ländryggen och strålar sedan ned genom skinkan och ut i benet, ibland ända ner i foten. Träning är ett av de mest effektiva sätten att lindra besvären. Skonsamma övningar med fokus på stretching och styrka kan hjälpa till att minska trycket på nerven och lindra smärtan över tid.
Kom ihåg att alltid röra dig långsamt och kontrollerat, och undvik övningar som förvärrar smärtan. Har du kraftiga eller långvariga besvär bör du först rådfråga läkare eller fysioterapeut.
Ligg på mage på golvet. Res dig försiktigt upp på armbågarna och lyft bröstet tills du känner en behaglig sträckning i ländryggen. Håll positionen i cirka 10–15 sekunder och upprepa 10 gånger.
Detta är en mycket skonsam övning som alltid ska utföras långsamt. I takt med att din styrka och flexibilitet förbättras kan du gradvis räta ut armarna helt för att fördjupa sträckningen.
Kattsträckningen är en klassisk övning som förbättrar både rörlighet och styrka i ryggen. Ställ dig på händer och knän på golvet med ryggen rak. Rundade sedan försiktigt ryggen uppåt samtidigt som du drar in magmusklerna. Håll positionen i ungefär 10 sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10–15 gånger.
Övningen mjukar upp en stel ryggrad och kan utföras dagligen, gärna på morgonen eller som uppvärmning före andra övningar.
Broar stärker både bukmusklerna och ryggens muskulatur. Övningen stretchar dessutom baksidan av låren och främjar den allmänna rörligheten. Ligg på rygg med böjda knän och armarna längs kroppens sidor. Lyft höfterna från golvet genom att spänna buk- och sätesmuskulaturen. Lyft långsamt och jämnt, håll positionen i cirka 10–15 sekunder och upprepa 10 gånger.
Försök hålla en rak linje från axlarna till knäna i toppositionen, utan att svanka.
Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig. Luta dig försiktigt framåt mot tårna tills du känner en sträckning på baksidan av låren. Håll positionen i cirka 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Viktigt: studsa inte i rörelsen. Studsande stretching kan orsaka små muskelbristningar och göra mer skada än nytta. Sträva istället efter en lugn, jämn sträckning som du djupnar gradvis för varje repetition.
Utför övningarna regelbundet, helst dagligen eller flera gånger i veckan, för bästa effekt. Börja försiktigt och öka antalet repetitioner i takt med att din styrka och rörlighet förbättras. Kombinera gärna träningen med korta promenader, god hållning och undvik långvarigt stillasittande, vilket kan förvärra ischiasbesvären. Om smärtan förvärras, strålar längre ned i benet eller åtföljs av domningar eller nedsatt känsel, kontakta vården för en bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online