Vaknar du med värk i ländryggen, eller drabbas du av ryggont efter fysisk aktivitet? Då kan enkla stretchövningar ge betydande lindring. Många gör misstaget att ligga stilla när ryggen gör ont, men det är sällan den bästa lösningen.
När du ligger stilla med ömma ryggmuskler låter du dem helt enkelt bli kvar i sina spända, knutiga positioner. Såvida inte din ryggsmärta beror på en allvarlig skada och du har fått medicinska råd om vila, är det bättre att röra på sig och mjuka upp musklerna genom stretching. Det ger lindring, ökar rörligheten och förebygger framtida besvär.
Jag ägnar fem till tio minuter varje morgon åt enkla ryggstretchingar innan jag ens kliver upp ur sängen. Jag gör också övningarna vid behov när jag känner att ryggont börjar bygga upp sig efter aktiviteter. Att stretcha på morgonen är som att värma upp innan träning – det gör ryggmusklerna mer flexibla och hjälper till att förebygga skador under dagen.
Kom ihåg: Rådfråga alltid din läkare eller kiropraktor innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har återkommande eller kraftig ryggsmärta.
Börja med att ligga platt på ryggen. Böj ett knä och för det övre partiet av benet ut åt sidan av kroppen. Lyft sedan benet och för det över till andra sidan av kroppen. Upprepa övningen med båda benen.
Denna övning hjälper till att stretcha ut ländryggen och höfterna, vilket minskar smärtan i ryggmusklerna.
Sätt dig upp och för hakan ned mot bröstet. Det kan verka obetydligt för att lindra ländryggsvärk, men stretchingen sträcker sig faktiskt längs hela ryggraden. Har du spända muskler i ryggen kommer du att känna hur sträckningen arbetar från nackens bakside hela vägen ner till ländryggen.
Håll hakan mot bröstet i cirka 15–30 sekunder. Känner du fortfarande stark muskelvärk kan du upprepa stretchingen några gånger tills du får mer lindring. Den här övningen går dessutom utmärkt att utföra sittande vid skrivbordet under arbetsdagen.
För nästa övning sträcker du ut armarna åt sidorna och roterar dem i cirklar. Gör 10–20 cirklar framåt och därefter 10–20 cirklar bakåt.
När du klarat armcirklarna lyfter du armarna rakt upp över huvudet och greppar händerna runt varandra. För sedan händerna ned mot huvudet och håll dem där i en avslappnad position några sekunder. Ta sedan tillbaka armarna ut åt sidorna och sänk dem. Dessa stretchövningar tränar musklerna i övre delen av ryggen, bröstet och överarmarna.
Den här stretchingen aktiverar i princip hela övre och nedre ryggen samt höfterna och ger en grundlig lindring av ryggont. Sitt med benen i en diamantform framför dig, med fötterna dragna mot kroppen – tillräckligt för att det ska kännas effektivt, men inte så mycket att det blir obehagligt. Böj dig framåt och för ansiktet mot fötterna.
Den här övningen kräver mest tålmod, eftersom det är viktigt att inte tvinga fram en djupare stretch. Slappna av istället och låt tyngdkraften göra jobbet. Du ska känna hur ryggmusklerna sträcker ut sig genom hela ländryggen och höfterna.
Jag brukar spendera cirka 30–60 sekunder på denna stretch: böj mig framåt och ta sedan ett djupt andetag, vilket slappnar av kroppen och musklerna så att du kan komma djupare in i stretchingen. Upprepa andnings- och avslappningsprocessen cirka 3–4 gånger. Vid fjärde djupa andetaget bör ditt ansikte nästan nudda fötterna – då har hela ryggen fått en ordentlig stretching.
Det finns en sista övning att göra mot ländryggsvärk innan du kliver ur sängen och in i dagen. Vrid dig och sätt dig på sängkanten. Med fötterna hängande över sängens kant drar du knäna upp mot bröstet och gör en serie crunches. Cirka 20 repetitioner stärker och lindrar värken i höft- och ryggmusklerna.
Dessa stretchövningar bör ge dig en bra start på dagen utan ryggvärk. Det finns dock tillfällen då du reser dig och ändå känner viss smärta i ländryggen eller höften. När det händer: ställ dig med ryggen nära en vägg och böj dig framåt i midjan medan du försiktigt sträcker dig ned mot tårna.
Återigen är det viktigt att inte tvinga fram stretchingen, utan att slappna av och låta tyngdkraften arbeta genom djupa andetag och naturlig avslappning. Jag ställer mig gärna nära en vägg ifall ryggen skulle låsa sig under stretchingen, så att jag kan använda väggen för att dra mig upp igen. Det har hänt mig någon gång när jag precis började med dessa övningar – därför vill jag gärna dela tipset.
Börjar du känna ländryggsvärk under eller efter aktiviteter, gör några av de enkla ryggstretchingarna ovan. På så sätt minskar du risken för svårare muskelvärk senare.
Självklart är de stretchövningar jag föreslagit här bara några av alla möjliga övningar som finns mot besvär i övre och nedre ryggen. Sök gärna mer information hos din fysioterapeut eller på pålitliga hälso- och träningssajter.
Håll igång med regelbunden träning och ryggstretchingar – det är ett utmärkt sätt att hålla besvär i övre och nedre ryggen på avstånd. Jag har själv märkt att eftersom jag tillbringar större delen av mina dagar framför en dator lätt försummar mina promenader och min träning då och då. När jag försummar kroppens behov av regelbunden motion märker jag att jag drabbas av muskelvärk i ryggen. Men när jag kommer ut på en promenad, gör mina övningar och håller igång med mina ryggstretchingar, får jag lindring. Därför är det verkligen värt att bibehålla sina träningsrutiner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online