Många människor lider av värk i ländryggen. Styrketräning i kombination med regelbunden stretching kan hjälpa till att minska eller helt lindra besvären. En genomtänkt träningsrutin för ländryggen som kombinerar skonsam konditionsträning, stretching och riktade styrkeövningar är ett effektivt sätt att bygga upp en starkare och mer motståndskraftig rygg.
Stretching främjar rörlighet och flexibilitet. Helst bör du stretcha dagligen för att förebygga stela leder och muskelspänningar.
Ligg på rygg på golvet. Dra upp båda knäna mot bröstet och böj samtidigt huvudet mot knäna. Rör dig försiktigt tills du känner en behaglig utsträckning genom hela ländryggen.
En annan effektiv stretchövning är att ligga på rygg med båda fötterna platt mot golvet. Fatta tag om ett knä i taget och dra det långsamt mot bröstet. Se alltid till att hålla ryggen platt mot underlaget.
Viktigt att komma ihåg: Studsa aldrig när du stretchar, eftersom det kan skada musklerna. Håll istället varje stretch i cirka 20 till 30 sekunder för bästa resultat.
Styrkeövningar fokuserar på de muskler som stödjer ryggen och kan kombinera träning av mage, ben, bäcken och säte. Genom att stärka dessa muskelgrupper avlastas ländryggen och risken för framtida besvär minskar.
Bäckenkippning är en klassisk stärkande övning för ländryggen som aktiverar mage, ben och nedre rygg samtidigt. Ligg på golvet med fötterna platta mot marken och armarna intill kroppen. Spänn magmusklerna så att bäckenet lutas försiktigt mot golvet. Håll spänningen kort och släpp sedan långsamt. Upprepa i lugn takt.
Väggsittande är en mer utmanande övning som gynnar en frisk och stabil rygg. Luta dig mot väggen med lätt böjda knän och fötter cirka höftbrett isär. Glid sakta ner längs väggen tills knäna är ordentligt böjda, ungefär som om du satt på en osynlig stol. Håll positionen i ungefär 10 sekunder och res dig sedan upp igen.
Konditionsträning med låg belastning stärker också ländryggen utan att utsätta den för onödigt tryck. Cykling på motionscykel, träning på crosstrainer och promenader är alla utmärkte val för den nedre delen av ryggen.
Vattenbaserad träning är särskilt skonsam – vattengymnastik, gång i vatten och simning är alla effektiva alternativ eftersom vattnet bär upp kroppens vikt. Även pilates och yoga är utmärkta träningsformer som stärker bålen, förbättrar hållningen och ökar rörligheten i ryggen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online