Smärta i ländryggen och benen kan orsakas av bristande flexibilitet eller av att kroppen bär på för mycket vikt. Oavsett om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eller har ett fysiskt krävande jobb är det viktigt att både stretcha och stärka dessa muskler för att ge kroppen ett bättre stöd. Här presenteras två effektiva övningar – nedåtvänd hund och hamstringstretch – som du enkelt kan utföra hemma i din egen miljö.
Nedåtvänd hund är en grundläggande yogaposition som hjälper dig att förlänga ryggraden, avlasta ländryggen och stretcha baksidan av benen – allt på samma gång.
Börja genom att placera händerna och knäna på golvet, något bredare än axelbreddens avstånd. Ryggen ska vara rak och huvudet hänga avslappnat nedåt. Andas in djupt och andas sedan ut när du flyttar kroppsvikten bakåt så att rumpan vilar mot hälarna. Sträck armarna framåt och sprid fingrarna. Ta ungefär fem djupa andetag. Andas in och andas sedan ut när du placerar tårna mot golvet.
Ta ytterligare ett djupt andetag. När du andas ut, försök räta ut benen till en stående position utan att flytta fingrarna. Kroppen ska nu likna en liksidig triangel där benen utgör ena sidan, höfterna utgör spetsen och rygg samt armar utgör den andra sidan. Håll fötterna platta mot marken och huvudet nedåt, med blicken riktad mellan benen. Fortsätt andas lugnt och djupt och håll positionen i minst en minut. Efter cirka tio sekunder börjar du känna hur ryggraden sträcks ut. Böj lätt på knäna om det behövs. När minuten har gått återgår du långsamt till fyrfotaställningen genom att göra rörelserna i omvänd ordning. Vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen.
En djup hamstringstretch kan också lossa upp ländryggen, eftersom spända hamstringsmuskler kan kännas som stela pelare som ryggen vilar mot. Börja sträcket genom att ligga på rygg med benen raka och ihop. Tårna ska peka uppåt och händerna vila vid sidorna. Böj vänster knä så att det bildar en liksidig triangel med golvet, med vänster foten platt mot golvet. Lyft därefter höger ben så högt du kan utan att böja knät.
När du nått den högsta punkten lyfter du axlarna och försöker greppa höger vadben med båda händerna – utan att lyfta ländryggen från golvet. Om du inte når så långt kan du använda en handduk som du trär runt fotens undersida och drar nedåt med. Håll nacken avslappnad och behåll positionen i 30 sekunder medan du andas djupt; det hjälper dig att komma djupare in i sträcket. Slappna av och byt sedan ben. Upprepa hela cykeln minst tre gånger.
Utför dessa övningar regelbundet, gärna dagligen, för att gradvis förbättra flexibiliteten och minska besvären. Rör dig alltid långsamt och kontrollerat, och undvik att pressa dig till smärta. Har du befintliga ryggproblem eller kraftiga smärtor bör du först konsultera läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online