Har du ont i nedre eller övre delen av ryggen? Då är det klokt att försöka spåra orsaken, så att du kan välja den säkraste och mest effektiva behandlingen. Enligt Health.com varierar orsakerna till ländryggsvärk, men de flesta upplever lindring inom några veckor.
Och i motsats till äldre råd om total vila menar dagens experter – bland annat på Fitness Magazine och Health.com – att motion och riktade stretchövningar, inte stillasittande vila, är nyckeln till att lindra ryggvärk. Här följer fem enkla övningar du kan göra hemma.
Rulla ländryggen
- Sänk långsamt huvudet medan du drar in magen mot ryggen och rullar bäckenet bakåt.
- Lyft gradvis huvudet när du rullar bäckenet framåt igen.
- Upprepa flera gånger.
Vridning av övre ryggen
- Stöd dina axlar med båda armarna.
- Andas ut när du långsamt vrider bröstkorgen åt ena sidan. Andas in när du återgår till mittläget.
- Andas ut när du långsamt vrider bröstkorgen åt andra sidan. Andas in när du återgår till mittläget.
- Byt andningsmönster i nästa omgång.
Pressstretch
- Ligg platt på magen på golvet och lyft huvudet och bröstkorgen genom att stödja dig på underarmarna.
- Hiss upp övre ryggen genom att trycka ner armbågarna i golvet. Håll magen avslappnad och ryggen böjd utan att anstränga ryggmusklerna.
- Tryck upp överkroppen samtidigt som du håller höfterna och bäckenet platt mot golvet. Vila sedan.
- Upprepa två till fyra gånger.
Bollstretch för ryggen
- Ligg på rygg.
- Dra knäna mot bröstet samtidigt som du böjer huvudet framåt, så att du rullar ihop dig som en boll och får en behaglig sträckning.
- Upprepa.
Knä-mot-bröst-stretch
- Ligg på rygg.
- Böj båda knäna så att hälerna vilar platt mot golvet.
- Håll baksidan av ett knä med båda händerna och dra knät mjukt mot bröstet.
- Upprepa med det andra knät.
Gör övningarna lugnt och kontrollerat, och avbryt om smärtan förvärras. Vid långvarig eller kraftig ryggsmärta bör du alltid kontakta läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna.
