En hukande hållning kan orsaka obehag inte bara i ryggen, utan även i nacken och till och med i benen. "En stillasittande livsstil bidrar avsevärt till att våra hållningsreflexer försämras", säger legitimerade massören Paul Ingraham. "Den bästa boten mot felaktiga hållningsreflexer är sannolikt att ställa högre krav på deras funktion", fortsätter han.
Konsultera alltid din läkare eller annan vårdgivare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, särskilt om du har befintliga besvär.
Använd en träningsboll och ett par hantlar på cirka 2,5 kilo för att stärka skulder- och övre ryggmuskulaturen. Har du ingen tillgång till träningsboll går det bra med en köksstol utan armstöd – men bollen ger bättre effekt eftersom den tvingar kroppen att aktivera muskler för att hålla balansen.
Sitt upprätt på bollen med fötterna plant placerade mot golvet. Håll hantlarna med armbågarna böjda i 90 graders vinkel och dra armarna bakåt, som om du drog ett bord emot dig. Fokusera aktivt på att spänna de övre rygg- och skuldermusklerna när du drar armarna bakåt. Slappna av i musklerna när du för armarna framåt igen. Upprepa rörelsen fem gånger under ditt första pass och känn efter hur musklerna mår dagen därpå. Känner du ingen ömhet kan du öka till tio repetitioner.
Ligg på rygg på golvet eller på en träningsmatta. Böj knäna och placera fötterna plant mot golvet. Tryck ner ryggen mot underlaget från svanskotan hela vägen upp till huvudet. Se till att både ländrygg och nacke ligger helt platt mot golvet.
Andra ut när du spänner bukmusklerna och håll spänningen i fem sekunder. Andra sedan in och slappna av i fem sekunder. Upprepa övningen tio gånger och ligga därefter stilla med ryggen platt mot golvet i 20 minuter.
Töj gärna ländryggens muskler efter avslutad träning. Sitt på golvet med vänster ben utsträckt framför dig. Böj höger ben och placera höger fot plant mot golvet på utsidan av vänster ben, strax bredvid knät. Stöd överkroppen genom att placera höger handflata platt mot golvet.
Lägg vänster armbåge på utsidan av höger knä och andas in när du vrider överkroppen åt höger och försiktigt trycker mot höger ben med armbågen. Vrid huvudet åt samma riktning och se bakom dig. Andas ut och slappna av i ländryggens muskler när du vrider dig. Upprepa övningen på andra sidan.
Höj din allmänna aktivitetsnivå, rekommenderar Ingraham, exempelvis genom simning, golf, dans eller annan intensiv motion som du tycker om. Han föreslår också kurser och gruppaktiviteter som "yoga, pilates, tai chi, danslektioner, Nia, kampsport eller andra former av träning som specifikt kräver koordination och core-stabilitet".
Nyckeln till en bättre hållning är regelbundenhet. Kombinera styrkeövningarna med stretching och daglig rörelse så ger du kroppen de bästa förutsättningarna att återfå sin naturliga, upprätta hållning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online