En spänd eller överbelastad piriformis – den djupa sätesmuskeln – kan verkligen vara en riktig smärta i rumpan, bokstavligt talat. Dessutom ligger ischiasnerven, kroppens största och längsta nerv, så nära muskeln att irritation uppstår när de två kommer i kontakt. Enligt Desk Jockey Fitness går nerven hos cirka 15 procent av alla människor faktiskt rakt genom muskeln, vilket kan orsaka smärta. Överanvändning, spänningar och inflammation i piriformis kan likna ischias, alltså smärta i ländryggen som strålar ner längs baksidan av benet. Det goda nyheterna är att enkla övningar, som kan utföras var som helst, kan minska piriformissmärtan betydligt.
Piriformis är en djup muskel som ansvarar för att rotera och sträcka ut höften. Eftersom den ligger under andra muskler gör den mycket arbete, men den kan vara svår att stretcha. "Piriformissyndrom" är namnet på ett tillstånd där muskeln är spänd eller inflammerad, eller där den klämmer på ischiasnerven. Enligt boken Relieving Pain Naturally kan tillståndet orsaka brännande eller stickande känslor, ömhet när området vidrörs, domningar, smärta som strålar ner i benet eller intensiv smärta som kommer och går.
Generellt kan träning som stärker ländryggen förebygga piriformissmärta, eftersom sätesmusklerna då inte behöver arbeta lika hårt för att hålla kroppen upprätt. Promenera, använd löpbandet, simma eller gör pilates – mattövningar som bygger bålstyrka – för att stärka ländryggen. Kom också ihåg att alltid stretcha piriformis efter träningspasset.
Författarna till Relieving Pain Naturally rekommenderar denna övning för att lindra smärtan vid piriformissyndrom eller ischias: Ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet. Visualisera och känn hur ländryggen trycks ner mot underlaget. Spänn sätesmusklerna och lyft bäckenet några centimeter från golvet. Upprepa minst fem gånger och gör övningen flera gånger om dagen för bästa resultat.
Piriformis kan stretchas i sittande position om det är svårt att komma ner till golvet. Sitt på en stol och korsa ett ben över det andra, så att den korsade fotens ankel vilar på det andra benets lår. Luta överkroppen framåt tills du känner en sträckning på utsidan av det korsade benet. Håll positionen i 10–30 sekunder.
Denna stretch kan även göras på golvet i ryggläge. Håll då under låret på det friska benet och dra det korsade benet mot kroppen, med foten höjd från golvet. Tänk på att det är bäst att stretcha piriformis på båda sidor, även om smärtan bara finns på en sida.
Ron S. Miller, sjukgymnast, rekommenderar en djup sträckning av sätesmuskeln för att förlänga piriformis. Börja på alla fyra på golvet. Sträck ut det friska benet bakom dig och korsa det diagonalt över det böjda benet, sänk det sedan mot golvet. Rör dig gradvis framåt med rygg och rumpa och placera underarmarna på golvet. Benet på den drabbade sidan är böjt med knät under bröstet, och du kommer att känna hur piriformis stretchas. Håll positionen i 10–30 sekunder, kom ihåg att andas lugnt, och byt sedan sida.
Med regelbunden träning och stretching kan du hålla piriformis mjuk och flexibel, förebygga smärta och minska risken för att ischiasnerven blir irriterad. Lyssna alltid på kroppen och öka intensiteten gradvis.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online