Enligt Back.com, en ledande expert på ryggproblem, uppstår hela 98 procent av alla diskbråck i den nedre delen av ryggen. Ett diskbråck kan vara mycket smärtsamt och orsakas ofta av tunga lyft, fall eller bilolyckor. Har du ett diskbråck bör du undvika att böja dig framåt och att vrida kroppen åt sidan. Styrkande och utsträckande övningar kan lindra smärtan och främja blodcirkulationen till det skadade området.
Följande stretch- och styrkeövningar är utformade för att transportera syre, vitaminer och mineraler via blodet till det skadade området. Du kommer troligen fortfarande att känna viss smärta, men läkningsprocessen kan påbörjas och gradvis förbättras över tid.
Tre typer av övningar rekommenderas: uppvärmningsövningar, stretchövningar samt övningar som bygger styrka i nedre delen av ryggen och de omgivande musklerna. Utför uppvärmningen och stretching dagligen, medan styrkeövningarna görs två till tre gånger per vecka. Om inget annat anges ska varje rörelse hållas i cirka två till fem sekunder, och varje övning upprepas 10 gånger. Räkna med att känna en viss smärta under träningens gång.
Sitt på en pilatesboll eller en säng och studsa försiktigt upp och ner i ungefär en halv minut. Slappna av i kroppen och låt ryggmusklerna anpassa sig till rörelsen.
Ligg på golvet med benen utsträckta och armarna längs sidorna. Låt ryggraden hamna i sitt naturliga läge och stanna i positionen i två minuter.
Lyft ett knä samtidigt som det andra benet hålls utsträckt. Dra långsamt knäet mot bröstet och håll det där några sekunder. Sänk sedan benet och upprepa samma rörelse med det andra benet. Fortsätt med det rekommenderade antalet repetitioner.
Nästa steg är att lyfta båda knäna och stödja armbågarna på vardera sidan. Rör långsamt knäna åt höger för att sträcka ut nedre delen av ryggen. Upprepa sedan rörelsen åt vänster sida. Denna övning sträcker ytterligare muskler och leder i ländryggen. Det är viktigt att stretcha musklerna i olika riktningar för att öka blodflödet till området kring diskbråcket.
Ställ dig upp och luta dig i en lätt vinkel mot en vägg med armen och axeln mot ytan. Koppla av och låt höfterna glida mot väggen. Utför övningen på båda sidor i en till två minuter.
Ligg på golvet med knäna pekande uppåt. Tryck långsamt ryggen mot golvet och håll positionen. Denna övning bygger styrka i nedre delen av ryggen för att ge bättre stöd åt ditt diskbråck. Spänn dessutom skinkorna när du trycker ner för att aktivera även dessa muskler.
Sträck ut benen och lyft båda cirka 15 centimeter från golvet. Håll positionen en stund och slappna sedan av. Med denna övning tränar du magmusklerna, vilket ger extra stabilitet och stöd åt nedre delen av ryggen.
Ställ dig på alla fyra på en matta eller ett tjockt täcke. Stöd dig på händerna och lyft långsamt höger ben bakåt från mattan. Sträck ut det så långt bakåt som möjligt. Upprepa sedan samma rörelse med det andra benet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online