Övningar mot dålig hållning – stärk nacke och axlar

Dålig hållning anses av kiropraktorer vara en av de vanligaste orsakerna till ryggont. För varje centimeter som huvudet lutas framåt ökar belastningen på nacke och axlar med flera kilo. Den goda nyheten är att hållningen är relativt enkel att korrigera. Genom att stärka trapeziusmuskeln och romboideerna – musklerna som stödjer nacke och huvud – kan du förbättra din hållning och förebygga smärta.

Här är tre effektiva övningar som du enkelt kan utföra hemma eller på gymmet.

Väggarmhävningar

Väggarmhävningar är ett utmärkt alternativ till traditionella armhävningar eftersom de minskar belastningen på armar, mage och rygg. Ju närmare väggen du står, desto lättare blir övningen. Se dock alltid till att använda korrekt teknik.

Så här gör du: Ställ dig vänd mot en vägg med fötterna ihop. Tårna ska vara ungefär en halv meter från väggen. Placera händerna mot väggen i axelhöjd, axelbrett isär, och luta dig långsamt framåt. Sänk kroppen tills näsan vidrör väggen och pressa sedan tillbaka kroppen till startpositionen.

Axelryckningar

Axelryckningar är en av de bästa styrkeövningarna för att bygga muskler i nacken och runt skulderleden. Eftersom detta område består av många ben, ligament och senor är det också där skador oftast uppstår vid styrketräning. Axelryckningar stärker området samtidigt som den begränsade rörelsebanan minimerar skaderisken.

Så här gör du: Ställ dig med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna. Håll en hantel i varje hand. Lyft och sänk sedan axlarna långsamt och kontrollerat. Undvik att rulla axlarna – rör dem endast rakt upp och ned.

Skulderbladsklämning

Skulderbladsklämning är en enkel övning som kan utföras var som helst när du väl lärt dig tekniken. Övningen förbättrar inte bara din hållning utan ökar även rörligheten i skulderbladen.

Så här gör du: Börja med att sitta på en pall eller en stol utan armstöd. Sitt upprätt och luta dig inte mot stolsryggen. Armarna ska vara längs sidorna med böjda armbågar. Dra in hakan mot nacken och lyft bröstet. För långsamt ihop skulderbladen genom att föra armbågarna bakåt bakom kroppen. Håll axlarna jämna under rörelsen och lyft dem inte upp mot öronen. Håll positionen i två sekunder och slappna av. Upprepa sedan.

Försök göra flera repetitioner av denna övning varje dag. Du kan till och med utföra den stående i duschen!