Ryggont kan ha många olika orsaker, men en av de vanligaste är ett diskbråck. Ett diskbråck kan få allvarliga konsekvenser och göra det svårt att klara av vardagliga aktiviteter. Som en del av behandlingen vid diskbråck rekommenderar många läkare specifika ryggövningar som hjälper till att lindra smärta och stärka ryggen. Innan du börjar träna på egen hand bör du dock alltid rådfråga din läkare för att säkerställa att övningarna är lämpliga och säkra just för dig.
För att göra dina ryggmuskler mer flexibla, börja med att lägga dig på rygg på golvet. Böj knäna och placera händerna under revbenen. Spänn därefter magmusklerna så att du drar in magen mot revbenen. Fortsätt andas normalt genom hela övningen – håll inte andan. Håll positionen i fem sekunder och slappna sedan av musklerna. Upprepa tio gånger.
En annan bra övning är att ligga på golvet med båda knäna böjda. Dra ett knä i taget mot bröstet och krama om det med händerna. Håll i fem sekunder, sänk knät till startpositionen och byt sedan ben.
En så kallad curl-up är också effektiv mot ryggont. Utför övningen genom att ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lyft båda knäna mot bröstet och placera händerna under knäna medan huvudet förblir vilande på golvet. Dra försiktigt benen närmare bröstet. Håll i fem sekunder och sänk sedan benen med knäna fortfarande böjda. Dessa övningar hjälper inte bara till att stretcha ryggmusklerna utan lindrar även smärta och stress.
Att stärka ryggmusklerna bidrar till att minska smärtan. En effektiv metod är så kallade prone press-ups. Ligg på mage på golvet och placera händerna med handflatorna nedåt strax bredvid axlarna. Pressa försiktigt upp enbart axlarna från marken och håll positionen i 5–10 sekunder. Bäckenet ska hela tiden vara i kontakt med golvet, och skinkor samt rygg ska hållas så avslappnade som möjligt. Sänk långsamt axlar och överkropp tillbaka till golvet. Kom ihåg att andas lugnt och normalt under hela övningen.
En väggglidning är precis vad det låter som – ställ fötterna axelbrett isär och glid försiktigt nerför väggen tills knäna är böjda och du befinner dig i en hukande position. Håll positionen i fem sekunder och pressa sedan försiktigt upp dig längs väggen igen.
Ett benlyft kan också lindra ländryggssmärta orsakad av diskproblem. Ligg på rygg och lyft försiktigt ett rakt ben från golvet. Håll det uppe i tio sekunder och sänk sedan tillbaka det. Håll armarna vid sidan av kroppen under övningen.
En bensving bakåt är ytterligare en bra övning för ländryggen. Ställ dig bakom en stol och lyft försiktigt ett ben i taget bakåt. Håll benet rakt utsträckt i tio sekunder, sänk det och upprepa med det andra benet.
Vid knä-till-bröst-övningen ligger du på rygg. Dra försiktigt ett eller båda knäna mot bröstet, krama om dem och håll positionen i tio sekunder. Gör fem repetitioner.
Andas alltid djupt men normalt när du utför övningarna. Om någon övning gör ont eller känns obehaglig – avbryt direkt och kontakta din läkare för vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online