Så sover du bättre: 5 effektiva steg mot bättre sömnkvalitet

Sömn är avgörande för både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Enligt Healthfinder.gov behöver de flesta vuxna mellan sju och åtta timmars sömn varje natt. När du får en god natts sömn blir din kropp bättre rustad att bekämpa sjukdomar. Kvalitativ sömn bidrar dessutom till en hälsosam vikt, ökad mental skärpa, större känsla av glädje, bättre omdöme samt en minskad risk att utveckla högt blodtryck och diabetes.

Så förbättrar du din sömn – steg för steg

1. Håll regelbundna sömtider

Väx in i rutinen att gå till sängs och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag – även på helgerna. Undvik tupplurar sent på dagen; inget efter klockan 15. Tar du en tupplur, håll den kort, helst mellan 15 och 30 minuter.

2. Planera din dag för en bättre natt

Lägg upp dagen så att den gynnar nattsömnen. Träna exempelvis på morgonen eller eftermiddagen i stället för på kvällen. Undvik stimulerande koffein och nikotin åtminstone åtta timmar innan läggdags. Drick inte alkohol strax före sänggående, och begränsa vätskeintaget så att du slipper besök på toaletten mitt i natten. Skippa tunga måltider sent på kvällen samt receptfria host- eller allergiläkemedel som kan störa sömnen. Tillbringa dessutom gärna en halvtimme i dagsljus varje dag – det stärker din dygnsrytm.

3. Skapa en avslappnande kvällsrutin

Gör lugnande aktiviteter en del av kvällen, ungefär en timme innan du går och lägger dig. Skriv ner dina bekymmer och vad du behöver göra nästa dag på ett papper – då slipper hjärnan snurra på dem i sängen. Stäng av telefonen, dämpa ljuset och se till att temperaturen i rummet är behaglig. Läs en bok eller tidskrift, lyssna på lugnande musik, sitt i ett varmt bad eller ta en varm dusch. Ett glas varm mjölk att smutta på kan också hjälpa kroppen att varva ner.

4. Investera i rätt sömnutrustning

Sov på en madrass som känns bekväm för dig och se till att du har gott om varma täcken på sängen under kyliga nätter. Kontrollera även att din kudde ger bra stöd. Upplever du nackbesvär som håller dig vaken på natten kan det vara klokt att investera i en ergonomisk kudde som är speciellt utformad för att lindra spänningar i nacke och axlar.

5. Ligg inte vaken och vänta

Kan du inte somna? Då ska du inte ligga vaken i sängen och hoppas att sömnen kommer av sig själv. Ge dig själv cirka 20 minuter. Har du fortfarande inte somnat vid den tiden, res dig och ägna dig åt något lugnande – läs till exempel några sidor i en bok – och återvänd till sängen när du känner dig redo att somna.