Sömnlöshet kan ha många orsaker – allt från en tillfällig reaktion på vardagsstress kopplad till jobb, studier, ekonomi, relationer eller familjefrågor, till allvarliga medicinska och psykologiska problem. Naturliga sömnmedel är särskilt effektiva vid stressrelaterad sömnlöshet som inte beror på underliggande hälsoproblem. De lugnar nerverna, främjar en känsla av ro och avslappning och hjälper dig att sova utan behov av receptbelagda läkemedel.
För att naturligt främja sömnen, ät livsmedel som innehåller proteiner, kolhydrater och kalcium. Proteinrik mat innehåller aminosyran tryptofan, som bidrar till produktionen av serotonin. Kolhydrater stimulerar insulinutsöndringen, vilket tar bort aminosyran tyrosin – som också finns i proteinrik mat – från blodströmmen. Tyrosin håller hjärnan vaken och stör sömnen. Mejeriprodukter med kalcium och tryptofan bidrar dessutom till bildningen av melatonin, den signalsubstans som utlöser sömncykeln på kvällen. Webbplatsen Ask Dr. Sears rekommenderar att undvika koffein och i stället äta livsmedel som ger de näringsämnen som behövs för att framkalla sömn, exempelvis ost, sojaprodukter, kött, fisk, fågel, ägg, fullkorn, jordnötter och sesamfrön. Ät gärna en lätt måltid minst en timme innan du går och lägger dig.
Örten baldrian har en lugnande effekt, vilket gör den användbar som naturligt sömnmedel när den dricks som ett glas te före sänggåendet. Pepparmynta, en ört som också finns som te, främjar sömnen genom att lugna nervsystemet. Ett annat populärt alternativ är kamomillte, gjort på örten kamomill, som säljs i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker. Citronmeliss har, i kombination med andra örter som baldrian, kamomill och humle, en avslappnande effekt som hjälper dig att somna.
Innan du går och lägger dig kan du varva ner genom att lyssna på mjuk, lugnande musik eller läsa en bok. När du väl ligger i sängen kan du ägna några minuter åt djupa andningsövningar. Stäng ögonen och andas långsamt in genom näsan – låt magen höja sig när du fyller lungornas nedre del och sedan den övre delen. Håll andan i en eller två sekunder och andas sedan långsamt ut. Fortsätt med långsamma, djupa andetag. Under övningens gång blir du successivt mer och mer avslappnad. Fortsätt tills du somnar.
University of Maryland Medical Center rekommenderar en avslappningsteknik som kallas guidad visualisering, även kallad guided imagery. Lägg dig ner och se till att du ligger bekvämt. Börja med att andas långsamt in genom näsan och mycket långsamt ut genom munnen. Upprepa detta flera gånger. När du börjar slappna av, föreställ dig att du befinner dig på en plats som är fridfull, trygg och bekväm – till exempel liggande under ett träd på en grönskande äng där du njuter av en lätt sommarbriss milda värme. Slappna av mer och mer i takt med att du lyssnar på naturens lugnande ljud och andas in de välbekanta dofterna. Återvänd till denna fridfulla plats när du vill släppa dagens spänningar och glida in i sömnen.
Progressiv avslappning är en annan enkel men effektiv teknik som innebär att man spänner och sedan slappnar av muskulaturen i hela kroppen. Börja med fötterna: spänn musklerna, håll kvar spänningen medan du räknar mentalt till tio och slappna sedan av. Fortsätt på samma sätt med musklerna i benen, sätesmusklerna och därefter bukmusklerna. Arbeta dig så vidare genom varje muskelgrupp tills du når huvudet.
Att lyssna på inspelningar av naturens mjuka ljud – som fågelkvitter, regn över en tropisk skog, syrsor eller havsvågor – är ett annat effektivt sätt att framkalla lugn, avslappning och sömn. Dessa ljud finns idag tillgängliga på cd-skivor samt via appar och streamingtjänster.
Aerobisk träning, som jogging eller cykling på motionscykel, förbättrar din förmåga att somna. Träna gärna fyra gånger i veckan i 30 minuter, cirka tre timmar innan läggdags. Gå till sängs samtidigt varje kväll, håll sovrummet mörkt och överväg en ny madrass om din säng inte är bekväm. Har du återkommande sömnproblem är det alltid klokt att rådfråga din läkare för att utesluta eventuella medicinska orsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online