Enligt National Sleep Foundation behöver de flesta friska vuxna sju till nio timmars sömn per natt. Att kunna somna – och förbli sovande – är avgörande faktorer för en god allmänhälsa. Sömnbrist kan leda till viktökning, irritabilitet, hjärt-kärlproblem och en känsla av utmattning. För lite sömn kan dessutom vara farligt, särskilt om det leder till sömngång eller att du somnar bakom ratten eller vid hantering av tunga maskiner.
Om du ligger vaken på nätterna och räknar får behöver du inte känna dig hjälplös. Med några enkla förändringar i din vardag och i din sovrumsmiljö kan du kraftigt förbättra dina chanser till en lugn och återhämtande sömn.
Gå till sängs samma tid varje kväll – även på helgerna – och vakna samma tid varje morgon. Kroppens inre klocka trivs med regelbundenhet, och en stabil rytm gör det lättare att både somna och vakna utvilad. Ta tupplurar sparsamt och högst i 30 minuter, annars riskerar du att störa nattsömnen.
Ett varmt bad, lugn läsning, yoga eller djupandningsövningar är avkopplande aktiviteter som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. En återkommande rutin före läggdags banar väg för ett lättare insomnande.
Skippa tunga måltider, alkohol och koffein på kvällen. Koffein kan verka i kroppen i flera timmar, och alkohol stör den djupa sömnen. Begränsa även vätskeintaget efter en viss tidpunkt på kvällen för att minska antalet toalettbesök under natten.
Läs bipacksedeln på alla receptbelagda läkemedel. Vissa preparat innehåller stimulantia som kan göra det svårt att somna. Prata med din läkare om det går att ta medicinen på morgnen i stället för på kvällen.
Även receptfria läkemedel kan innehålla stimulantia som stör sömnen. Kontrollera alltid innehållsförteckningen, särskilt hos preparat mot förkylning och värk.
Häng upp mörkläggningsgardiner för att blockera ljus från trafik, grannar och gatlyktor. Ta bort distraktioner som tv-apparater, datorer samt jobb- och skolmaterial. Sovrummet ska förknippas med en enda sak: sömn.
Använd öronproppar för att dämpa oönskat ljud och en ögonmask för att skärma av ljus. Redan små störningar kan bryta en annars lugn natt.
Ljuset från mobiltelefoner, surfplattor och datorer kan hämma produktionen av melatonin, kroppens naturliga sömnhormon. Försök att sluta använda skärmar minst en timme innan du går till sängs, och låt istället lugnande aktiviteter avsluta dagen.
Om sömnproblem kvarstår i flera veckor trots att du följer goda sömnrutiner kan det vara dags att kontakta vården. Kronisk sömnlöshet kan ibland bero på underliggande tillstånd som stress, ångest eller sömnapné, och en läkare kan hjälpa dig att hitta rätt behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online