Omvända benlyft kan stärka och stretcha musklerna i nedre ryggen , möjligen lindra en del av smärtan från spondylit . För att utföra omvänd benlyft , ligga liggande på marken med benen rakt bakom dig . Initiera rörelsen genom stagning på abs och höja en av dina bakbenen från marken så hög som möjligt utan att böja den eller på annat sätt förvrida kroppen . Du ska känna en ganska stark stretch /sammandragning i nedre delen av ryggen . Håll på toppen läge för en eller två sekunder och sänk benet långsamt och under kontroll . Alternerande sidor , upprepa så många gånger som du kan , som syftar till ett mål av två eller tre uppsättningar 20 till 30 reps .
Bäcken Bridge
En bäcken bro kan stärka den omgivande muskulaturen i ryggen samt utöva den nedre ryggen själv , att hjälpa till med symptom på spondylit . För att utföra denna rörelse , ligga på rygg med böjda knän i 45 graders vinkel och fötterna platt på golvet . Initiera rörelsen genom stärkande din abs och trycka " genom " i marken med hälarna , upplyftande dina höfter och bäcken tills benen och överkroppen bildar en rak linje . Omvänd långsamt och under kontroll, upprepande för totalt två eller tre uppsättningar av 15 till 20 reps. Var noga med att stoppa rörelsen innan din rygg bågar överdrivet , som den punkt av rörelsen är att stärka den naturliga positionen för ryggen .
Tillbaka Extensions
tillbaka förlängningar är ländryggen motsvarighet till en sit - up , så de borde vara en stapelvara i varje back - stärkande kur för spondylit . För att utföra en back förlängning , ligga nedåt på ett bord eller annan upphöjd yta med överkroppen hänger fritt över kanten . Gör vad som utgör en omvänd situp av upphandlande musklerna i nedre delen av ryggen för att lyfta överkroppen så att det är även med benen . Omvänd långsamt , upprepa för två eller tre uppsättningar av 20 till 30 reps . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online