En vrickad fotled kan verka som ett relativt okomplicerat problem, men enligt American Academy of Family Physicians kan risken för åter skada efter en fotledsstukning vara så hög som 70 procent. Därför är ett noggrant och medvetet omhändertagande av en vrickad fotled ett nödvändigt och viktigt steg för att säkerställa långsiktigt välbefinnande. Har du vrickat fotleden finns flera fysioterapeutiska behandlingsalternativ att överväga. Många av dem är utformade specifikt för att främja läkningen i det drabbade området, minska risken för återfall och hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av återhämtningstiden.
RICE-metoden – Vila, Is, Kompression och Elevation – är den vanligaste akuta behandlingen efter en vrickad fotled, alltså när ett ligament i fotleden har sträckts eller spruckit.
Vila är avgörande eftersom fotleden behöver tid att läka. Det innebär minimal belastning och så lite tryck som möjligt på den skadade foten. Is bör appliceras under upp till tre dagar efter skadan för att förebygga svullnad och blåmärken. Kylan bedövar dessutom smärtan och minskar risken för smärtsamma muskelkrampar. Kompression, det vill säga att linda fotleden med ett elastiskt bandage, bör fortsätta i minst två dagar efter skadan. Elevation innebär slutligen att foten hålls högt över hjärtats nivå i två till tre timmar per dag för att minska svullnaden.
Rörlighetsövningar gör kanske inte fotleden stark nog för krävande aktiviteter som sprint eller maratonlöpning, men de är nödvändiga steg för att återställa normal funktion och rörlighet i leden. Att mjuka upp spända muskler genom stretching lindrar stelhet som annars kan orsaka smärta vid löpning, hopp eller trappgång.
Grundläggande stretchövningar för vadmuskel, häl och skenben hjälper till att återfå rörligheten i en vrickad fotled. Håll en försiktig stretch i 20 till 30 sekunder, släpp sedan och upprepa sex till tio gånger. Utför dessa stretchövningar nästan varje dag. Se till att inte röra dig eller studsa under själva stretchen, eftersom det kan skada vävnaden.
Fysioterapi vid fotledsstukning inkluderar oftast mer avancerade övningar för att möjliggöra större fysisk aktivitet efter läkningsperioden.
Vadstretch utförs ofta mot en vägg, med den skadade foten placerad bakom den andra. Böj långsamt det främre knät tills du känner en stretch i det ömma benet. En hälstretch görs på liknande sätt, men då böjer du istället det bakre knät tills stretch känns längs hälmuskeln i det bakre benet. Skenbensövningar kan utföras med elastiska band som du får av din fysioterapeut – banden ger motstånd åt fotleden och stärker muskulaturen runt leden.
Gör styrkeövningarna varannan dag och fortsätt tills du känner dig helt trygg med att belasta fotleden utan reservationer.
När smärtan och svullnaden har lagt sig är balansträning ett värdefullt komplement. Stå på ett ben i 20–30 sekunder åt gången, gärna nära en vägg eller stol för stöd i början. Med tiden kan du göra övningen svårare genom att stå på ett ostadigt underlag, exempelvis en balanskudde. Sådan träning tränar kroppens känsel och stabilitet kring fotleden, vilket är en av de mest effektiva metoderna för att förebygga åter skada.
Kontakta vården om du inte kan belasta foten alls, om svullnaden inte minskar inom några dagar, eller om smärtan förvärras. En läkare eller fysioterapeut kan då undersöka om skadan är allvarligare än en enkel stukning och ta fram ett individanpassat rehabprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online