En panikattack kännetecknas av en intensiv ångestkänsla och en obehaglig känsla av att något fruktansvärt är på väg att hända – trots att det ofta inte finns någon verklig fara i situationen. Det är lätt att beskriva, men betydligt svårare att leva med. På lång sikt kan behandling bestå av läkemedel och samtalsterapi, men på kort sikt finns det flera enkla tekniker som kan hjälpa dig att bryta en pågående panikattack inom loppet av några minuter.
Under en panikattack aktiveras kroppens stressystem på full kraft. Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytlig, du kan bli yr, svettas eller få en känsla av overklighet. Trots att upplevelsen kan kännas skrämmande är panikattacker inte farliga i sig – de är ett överreaktivt alarmsystem som går att lugna ner.
Det första steget är att inse att du har en panikattack. Du är inte i någon faktisk fara, och du håller inte på att förlora förståndet. Att bara kunna benämna det som händer – "det här är en panikattack och den går över" – kan i sig dämpa rädslan och bryta den negativa spiral som annars förstärker attacken.
Trots att impulsen att fly från situationen kan vara stark är det viktigt att stanna kvar om du bara kan. Om du alltid flyr kommer hjärnan att koppla samman platsen med fara, vilket ökar risken för nya attacker nästa gång du hamnar där. Genom att stanna och låta ångesten passera lär sig hjärnan att situationen faktiskt var säker.
Direkt din uppmärksamhet bort från kroppen och tankarna genom att fokusera på ett objekt i närheten. Ta tag i något – en penna, en kaffekopp, en tröja – och beskriv det högt för dig själv: dess färg, doft och struktur. Fundera över hur objektet hamnade hos dig, vad det används till eller vilka känslor det väcker. Fortsätt tills attacken släpper. En populär metod är 5-4-3-2-1-tekniken, där du identifierar fem saker du ser, fyra du kan känna, tre du hör, två du luktar på och en du smakar.
Rätt andningsteknik är ett av de mest kraftfulla verktygen mot panik, men den behöver tränas in i förväg – gärna med hjälp av en terapeut. Idén är att hålla bröstkorgen stilla och istället låta buken expandera för varje andetag, så att mellangärdet sträcks ut. Andas in genom näsan, håll kvar luften en kort stund och andas sedan ut långsamt genom lätt hopknipna läppar. Upprepa i några minuter tills pulsen och andningen lugnat sig.
Oavsett vad som ligger bakom dina panikattacker finns det ingen anledning att skämmas över att be om hjälp från en läkare eller psykolog. Panikångest är vanligt och går oftast att behandla framgångsrikt. Ofta krävs det bara några få terapisessioner innan du märker tydlig lindring. Vänd dig till din vårdcentral om attackerna återkommer eller begränsar ditt vardagsliv.
En panikattack är obehaglig men aldrig livsfarlig, och den når alltid en topp innan den gradvis ebbar ut – oftast inom tio minuter. Med rätt tekniker och, vid behov, professionellt stöd kan du lära dig hantera och förebygga dina attacker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online