Pronation avser fotens rörelse inåt, som om fotvalvet skulle falla ihop. När en persons fötter faller inåt vid stående eller gång lider hen av överpronation. Detta leder ofta till att fötterna vrids utåt och att knäna faller inåt. Pronationsövningar är stretch- och styrkeövningar som kan korrigera obalansen i anklets muskler som har uppstått till följd av överpronation.
Genom att träna muskler och senor i vaderna och fötterna samtidigt som du håller fötterna i en neutral eller supinerad position (motsatsen till pronerad) kan du motverka överpronation. Muskeln tibialis posterior, som sitter i vaden, har försvagats över tid eftersom den inte kommit till användning när fötterna fått falla inåt.
För att stärka tibialis posterior: ställ dig med fötterna höftbrett isär och riktade rakt framåt. Kontrollera att knäna befinner sig rakt ovanför anklarna, varken inåt eller utåt. Det kan vara bra att stå framför en spegel för att kunna se dina fötter. Ha gärna en stol eller en vägg nära till hands för balans om det behövs. Lyft genom fotvalven så att vikten hamnar något på fotsulornas utsida, nära lilltån. Res dig sedan upp på tårna med ännu mer vikt på fotens utsida. Håll knäna raka och i linje. Börja med 10–20 vadhöjningar per dag och öka gradvis upp till 50. Antalet repetitioner är inte lika viktigt som att behålla rätt position för fötter och knän.
Yoga kan hjälpa till att stretcha de överansträngda muskler och senor som blivit spända på grund av överpronation. Genom att hålla fötter och knän i neutral position under positioner som bergsställningen (Tadasana) och nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) stretchar du de spända musklerna effektivt.
Nedåtvänd hund är en enkel position som du enkelt kan göra hemma. Placera händerna på golvet med axelbrett avstånd och ta några steg bakåt med fötterna. Håll fötterna på samma avstånd från varandra som händerna. Lyft höfterna upp i luften och slappna av i huvudet. Gå så långt bakåt du kan samtidigt som du fortfarande klarar av att trycka hälarna mot golvet. Kontrollera att fötterna pekar rakt framåt och att knäna ligger rakt över dem. Räta ut benen och armarna. Försök att trycka bäckenet bakåt och hälarna djupare ner i golvet. Lyft genom fotvalven tills du känner de "fyra hörnen av foten" – ett uttryck inom yoga som beskriver stortån, lilltån, yttersidan av hälen och insidan av hälen. Genom att fördela vikten jämnt på alla fyra hörn tvingar du dina muskler och senor att anta en balanserad position, vilket stretchar musklerna och hjälper till att korrigera pronationen.
Var noga med att undvika positioner som krigaren I (Virabhadrasana I), där foten ska vridas utåt, eftersom det då kan bli svårare att undvika att pronera foten.
Att gå på utmanande underlag, som sand på stranden, stärker senorna och musklerna i fötterna. Redan ett par promenader i veckan gör skillnad, så länge du hela tiden bibehåller god ställning i fötter och knän. Glöm inte att ta av dig skorna när du går i sanden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online