Oavsett vilken typ av träning du gör , är det viktigt att börja långsamt - särskilt efter en skada . Det är en bra idé att göra ca 5 till 10 minuter för att gå eller cykla innan du gör styrkeövningar för knäet .
Ligg på rygg och lyft ett knä så att foten vilar plant mot golvet . I det andra benet , flex lårmuskeln och lyft sakta tills den är ca 12 inches över marken . Håll benet i detta läge i 3 till 5 sekunder . Placera försiktigt höjde benet tillbaka på golvet . Växla ben och upprepa . För att undvika ryggskador , hålla överkroppen avslappnad och flexa magmusklerna när du lyfter benet . Inte arch ryggen och inte lyfta benet för snabbt , eftersom detta skulle kunna bidra till en ryggskada .
En enda ben dip kan också stärka knäna . För att göra detta , sätta en stol på höger sida och en på vänster sida med ryggen på stolarna bredvid dig . Håll i topparna på ryggen på stolarna med händerna och lyft upp ena benet så att den utvidgas framför dig . Du behöver bara lyfta benet upp ca 12 inches från marken . Sänk dig själv några inches och håll posen i ca 5 sekunder . Höj dig tillbaka upp , byta sida och upprepa .
Stretchingövningar
Gör en hamstring stretch som gör musklerna runt knäet mer hållbara . För att göra en hamstring stretch , sitta upp och placera båda benen utsträckta framför dig . Rikta inte eller flex fötterna . Sätt händerna på golvet och dra dem till anklarna . Håll den här posen i 30 sekunder . Kom ihåg att göra din böjning från midjan och inte från rygg eller axlar . Om du kan nå bekvämt förbi anklarna , fortsätter att nå tills du känner stretch .
Quadriceps muskeln kan också utvecklas för att bli mer flexibla . Detta kan hjälpa dig att undvika knäskador . För att göra en quadriceps stretch , hålla i baksidan av stolen för balans och lyft ena foten och ta med hälen nära skinkor . Ta din fotled med handen och dra benen närmare kroppen . Håll knäna tätt ihop och sluta dra när du känner stretch . Håll stretch i ca 30 sekunder . Addera
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online