Det finns många olika skäl att träna knäna, men ett av de vanligaste är rehabilitering efter en skada. I sådana fall kan två typer av övningar användas för att återfå knäets funktion: stretching som ökar rörligheten och styrkeövningar som bygger upp muskulaturen runt knäleden. En kombination av båda ger oftast bäst resultat.
Oavsett vilken typ av träning du utför är det viktigt att börja lugnt – särskilt efter en skada. En bra idé är att gå eller cykla i 5 till 10 minuter innan du påbörjar styrkeövningarna för knäna. Det värmer upp musklerna och minskar risken för nya skador.
Ligg på rygg och böj ett knä så att foten vilar plant mot golvet. Spänn lårmusklerna på det andra benet och lyft det långsamt tills det är cirka 30 centimeter över golvet. Håll benet i den positionen i 3 till 5 sekunder. Sänk sedan det lyfta benet försiktigt till golvet. Byt ben och upprepa. För att undvika ryggskador ska du hålla överkroppen avslappnad och spänna magmusklerna när du lyfter benet. Böj inte ryggen och lyft inte benet för snabbt, eftersom det kan leda till ryggproblem.
Enbensövningar kan också stärka knäna effektivt. Ställ en stol på din högra sida och en på din vänstra sida, med stolsryggarna vända mot dig. Håll dig i överkanten av stolsryggarna med händerna och lyft ett ben rakt framför dig. Det räcker att lyfta benet cirka 30 centimeter över golvet. Sänk dig sedan några centimeter och håll positionen i ungefär 5 sekunder. Res dig upp igen, byt sida och upprepa övningen.
Genom att stretcha hamstrings, alltså lårens baksida, gör du musklerna runt knäna mer motståndskraftiga. Sätt dig upprätt med båda benen utsträckta framför dig. Peka eller böj inte fötterna. Placera händerna på golvet och för dem sakta mot dina anklar. Håll positionen i 30 sekunder. Kom ihåg att böja dig från höften och inte från ryggen eller axlarna. Om du når förbi anklarna bekvämt kan du fortsätta sträcka dig tills du känner en ordentlig stretch.
Quadricepsmusklerna, lårens framsida, kan också göras mer flexibla, vilket hjälper dig att undvika knäskador. Stå och håll dig i en stolsrygg för balans. Lyft en fot och för hälen nära stjärten. Greppa ankeln med handen och dra benet närmare kroppen. Håll knäna tätt ihop och sluta dra när du känner stretch. Håll stretchpositionen i cirka 30 sekunder och upprepa sedan med andra benet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online