Plantar fasciit är en smärta som ofta förknippas med idrottare. Den drabbar fascian – den senliknande vävnad som sträcker sig från fotbladet fram till hälen. När fascian överbelastas uppstår en nedbrytning av kollagenfibrer nära hälen, vilket gör det smärtsamt och svårt att gå. Hälsporrar kan också utvecklas som en följd. För att förebygga plantar fasciit kan du med fördel göra speciella stretch- och styrkeövningar som håller fascian mjuk, smidig och stark.
Sitt med benen utsträckta på golvet och tårna pekande uppåt. Använd höger hand för att hålla vänster fots tår – böj gärna på knäet om det gör det lättare att nå. Har du fortfarande svårt att nå tårna kan du använda en handduk som du lägger runt dem. Dra tårna mot knäet så långt som möjligt och håll positionen i 30 sekunder. Slappna av och upprepa. Stretcha varje drabbad fot minst fem gånger, och försök göra övningen minst tre gånger om dagen om du tränar måttligt till intensivt. Sitt på en kudde eller en yogamatta för extra komfort medan du stretchar.
Lägg en liten boll, till exempel en golfboll eller tennisboll, på golvet framför en stol eller bänk. Sätt dig på bänken och placera fotens mitt på bollen med tillräckligt tryck för att bollen fortfarande ska kunna rulla. Rulla bollen medurs i 30 sekunder, därefter moturs i 30 sekunder. Rulla sedan bollen längs fotens hela längd i 30 sekunder. Upprepa övningen för båda fötter. Vill du kombinera med kylbehandling kan du istället använda en fryst läskburk och rulla den fram och tillbaka längs fotens sula.
Dessa stretchövningar hjälper till att mjuka upp vadmusklerna och musklerna på baksidan av underbenet. Om dessa muskler är för spända lägger de extra press på fascian i fotsulan, vilket kan förvärra besvären.
Börja gastrocnemius-stretchen genom att ställa dig med breda ben och luta dig framåt mot en vägg. Stöd dig genom att sträcka ut armarna så långt som möjligt. Placera det drabbade benet bakåt med hälen platt mot marken och knäet rakt. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
För att utföra soleus-stretchen håller du ett ben bakåt och böjer sedan på knäna. Luta dig lätt framåt men se till att hälen hålls platt mot marken. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Utför övningarna regelbundet, gärna på morgonen och efter träning, eftersom fascian är som stivast efter vila. Värk i hälen som inte förbättras efter några veckors egenvård bör undersökas av läkare eller fysioterapeut för rätt diagnos och behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online