Axelrehabilitering – effektiva styrkeövningar för en starkare axel

Varför axelträning är viktig vid rehabilitering

National Institutes of Health beskriver axeln som kroppens rörligaste led – och därmed också som ett område där många vanliga problem uppstår. Axelskador påverkar förmågan att utföra vardagliga sysslor och kan försämra livskvaliteten betydligt. Genom att inkludera långsamma och gradvis ökande styrkeövningar för axeln i ditt rehabiliteringsprogram kan du förkorta läkningsprocessen och samtidigt skydda axeln mot nya skador.

Axelflexion

Axelflexionsövningar utförs med ett träningsgummi eller en lätt hantel och stärker både fram- och baksidan av axeln. Stå eller sitt med fötterna plant placerade mot golvet, armarna hängande längs sidorna och handflatorna vända inåt. Håll en lätt hantel på den skadade sidan och lyft långsamt armen framåt uppåt, med axlarna raka, tills vikten befinner sig ovanför huvudet.

Alternativ metod: Använder du ett träningsgummi håller du den ena änden fast under foten och utför sedan samma rörelse som beskrivits för hanteln. Sänk hanteln eller gummiet långsamt tillbaka till startpositionen.

Progressiv ryggliggande press

Den progressiva ryggliggande pressen stärker musklerna i rotatorkuffen. Ligg på rygg med axlarna vilande mot bänken eller golvet och placera en liten handduk över magen. Greppa handduken i mitten med båda händerna sida vid sida. Håll armbågarna raka och sträck handduken rakt upp mot taket. När armarna är vinkelräta mot kroppen lyfter du båda axlarna något från underlaget, håller positionen i tre sekunder och återgår därefter till startpositionen.

Handduken gör att den friska axeln avlastar en del av den belastning som den skadade axeln utsätts för när du lyfter armarna. I takt med att axeln blir starkare flyttar du händerna isär för att öka belastningen på den skadade sidan. När du kan lyfta den skadade axeln utan hjälp byter du ut handduken mot lätta hantlar.

Romboid- och bakre deltalyft

Denna övning stärker fram- och baksidan av axeln samt rotatorkuffen. Ligg på mage på ett smalt bord med armarna hängande fritt ned på var sida. Håll en hantel i varje hand. Håll armbågarna raka och lyft hantlarna tills de är parallella med golvet, återgå sedan kontrollerat till startpositionen.

Tips för säker och effektiv träning

• Värm alltid upp axlarna försiktigt innan du börjar, exempelvis med lätta cirkelrörelser.
• Börja med lätta vikter och få repetitioner – öka gradvis i takt med att styrkan förbättras.
• Ett vanligt upplägg är 8–12 repetitioner per set, 1–3 gånger dagligen eller enligt din fysioterapeuts rekommendation.
• Avbryt övningen om du känner skarp smärta och kontakta sjukgymnast eller läkare om besvären inte förbättras.