Skydda senorna i benen från skador genom att göra några enkla stretchövningar innan du tränar. Achillessenan, som löper från vaden ner till hälen, är en av de mest utsatta platserna för senskador som seninflammation (tendinit). Achillessenan används när du pekar med tårna och spänns under aktiviteter som löpning, hopp, skidåkning och cykling. Runt knäna har du dessutom senor som fäster vid musklerna i vaderna samt på framsidan och baksidan av låren.
Senor förbinder muskler med ben, och det krävs mycket kraftiga påfrestningar för att en sena ska slitas loss från benet. Den största senan runt knät är patellarsenan, som förbinder knäskålen (patella) med skenbenet (tibia). Senan täcker knäskålen och fortsätter uppåt längs låret, där den kallas quadriceps-senan eftersom den fäster vid quadricepsmusklerna på lårets framsida. Hamstringmusklerna på benens baksida har också senor som fäster på olika ställen runt knäleden, enligt "The Complete Medical Guide" av Benjamin F. Miller, M.D.
Det finns övningar som, om de utförs korrekt, förbereder senorna i dina ben för belastning. Experterna är överens om att en välgjord uppvärmning hjälper till att förebygga skador.
Jolie Bookspan, M.Ed, PhD, FAWM, på Healthline.com rekommenderar följande achillesstretch: Ställ dig framför en vägg på ungefär en armlängds avstånd. Stå med båda fötterna parallella och riktade rakt framåt – inte utåtroterade, inte ens lite grann. Placera en fot mot väggen i knähöjd och pressa hälen mot väggen. Titta ner och kontrollera att foten du står på pekar rakt framåt. Räta ut den stående foten så att den inte vrids utåt. Luta dig inte mot väggen. Lyft bröstet tills du står rak. Låt inte höften sjunka ihop och böj inte det stödjande knät eller höften. Le, slappna av i axlarna och andas lugnt. Håll positionen några sekunder och byt sedan ben.
Gastrocnemius-muskeln och dess sena (ovanför knät) stretchas bäst med rakt knä, medan soleus-muskeln och dess sena (nedanför knät) stretchas bäst med böjt knä, enligt "How to Work With Your Stretch Reflex: The Calf Muscles" av David Holt. Han menar att välutsträckta vadmusklar är ditt första försvar mot skador på achillessenan, musklerna eller den viktiga muskel-sena-enheten.
Han föreslår att utfall passar bra för att stretcha båda muskelgrupperna. Så här gör du ett utfall på rätt sätt: Börja med att hålla bakre benets häl i golvet. Ta det främre benet långt framåt. Håll balansen och håll dig lång och rak. I denna upprätta position lutar du dig framåt tills du känner utsträckningen i det raka bakre benet.
Gör några utfall med bakre knäet rakt och några med knäet böjt.
Quadriceps är muskeln på lårets framsida, viktig för att lyfta knäna och öka hastigheten vid löpning. För att göra denna övning stående tar du tag i ett stadigt föremål med ena handen för balans och använder andra handen för att greppa om benet vid ankeln och lyfta det mot rumpan, enligt "Five Fantastic Stretching Exercises" av Debbie Pitchford. Pitchford påpekar flera vanliga fel i utförandet, till exempel att låta knät drivas framåt förbi det stödjande benet. Hon noterar att "många löpare sjunker ihop framåt, vilket i praktiken gör stretchingen verkningslös."
Pitchford beskriver hur de flesta löpare gör denna hamstringstretch: placera foten på ett midjehögt stadigt föremål, som en stol, och luta dig långsamt framåt medan du sträcker handen ner längs smalbenet tills du känner en utsträckning i hamstringsmuskeln. Håll sedan positionen och upprepa flera gånger. Hamstringsmuskeln löper från strax under knät upp till rumpan. Det är muskeln som lyfter underbenet och böjer knät.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online