Övningar mot bensvullnad – så lindrar du svullna ben effektivt

Svullna ben uppstår när små kapillärer läcker vätska ut i den omgivande vävnaden. Vanliga orsaker är att man sitter eller står stilla under långa perioder, nedsatt blodcirkulation eller underliggande sjukdomar som hjärtsvikt och cancer. Genom att regelbundet röra på benen kan du dock både förebygga och minska besvären. Här är tre enkla övningar – fotsträckningar, tålyft och bensparkar – som stimulerar blodflödet och hjälper vätskan att cirkulera i kroppen.

Fotsträckningar

Fotsträckningar kan hjälpa till att lindra svullnad i benen och kan utföras på två olika sätt. Det första sättet är att sitta på kanten av en stol med benen rakt utsträckta framför dig, hälar vilande mot golvet och tårna pekande uppåt mot taket. Sänk långsamt tårna nedåt tills de pekar bort från dig, och lyft dem sedan åter upp. Det andra sättet är att sitta på golvet med benen raka framför dig och böja tårna nedåt och uppåt i lugn takt.

Utför fotsträckningar minst två gånger om dagen, 5–10 minuter varje gång, för bästa resultat.

Tålyft

Tålyft hjälper till att sträcka ut vadmusklerna och öka blodcirkulationen i benen. Utför övningen genom att stå med fötterna platt mot golvet. Res dig upp på tårna och sänk sedan hälsena kontrollerat ner mot golvet – se till att hälen inte nuddar golvet innan du reser dig igen. Upprepa rörelsen i jämn takt.

Börja med tre set om tio repetitioner och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom du blir starkare och mer bekväm med övningen.

Bensparkar

Bensparkar bekämpar bensvullnad genom att öka blodcirkulationen och hjälpa vätskan att röra sig genom kroppen. Utför övningen genom att stå upprätt med fötterna platt mot golvet. Placera händerna på höfterna eller låt dem vila avslappnat längs sidorna. Sparka ut höger ben framåt och därefter vänster ben, alternerande.

Börja långsamt och öka tempot när du vant dig vid rörelsen. Bensparkar är dessutom ett utmärkt konditionspass som får hjärtat att arbeta. Utför övningen minst en gång om dagen i 5–10 minuter.

Tips för bästa resultat

• Kombinera övningarna med korta promenader under dagen för att hålla blodcirkulationen igång.
• Höj benen över hjärtats nivå när du vilar för att underlätta vätskedräneringen.
• Undvik att sitta eller stå stilla för länge – byt position regelbundet.

Kontakta läkare om svullnaden inte går över, blir värre eller åtföljs av smärta, rodnad eller andnöd, eftersom det kan tyda på ett underliggande medicinskt tillstånd som behöver behandlas.