Terapeutiska övningar kan enkelt utföras hemma med enkla redskap som ett hopprep, en tennisboll och en vägg. Det finns tusentals terapeutiska övningar, men det räcker med några få för att adressera vanliga spänningar i ryggraden – och det tar bara några minuter. Om du har tydliga kroniska skador i fotleder, knän, höfter, axlar, ländrygg eller nacke bör du kontakta din läkare eller fysioterapeut för en fullständig bedömning. Utför inte dessa övningar om du har kroniska sjukdomar, glaukom eller är gravid.
Terepeutiska övningar är utformade för att minska låggradig fysisk spänning, bygga upp funktionell styrka i musklerna och bevara en hälsosam rörlighet i lederna för att förebygga allvarligare skador. Kronisk nacksmärta är mycket vanligt, eftersom många sitter framför en dator flera timmar varje dag eller pendlar långt i bil. Båda vanorna kan överbelasta baksidan av nacken och leda till så kallat "framåtlutat huvud"-syndrom samt kronisk nacksmärta.
För att motverka detta, använd ett rent hopprep. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och knäna pekande framåt. Håll varje ände av hoppet i händerna och aktivera de nedre bukmusklerna. Lyft och sänk sedan hoppet över huvudet, bakom ryggen ned mot höfterna och tillbaka framåt igen. Upprepa 10 gånger. Denna rörelse förebygger och minskar "framåtlutat huvud"-syndrom och äktenskapsbuckla (Dowager's hump) – en synlig kutrygg i den övre delen av ryggen.
Karpaltunnelsyndrom kan uppstå vid repetitiva rörelser, till exempel när du skriver vid tangentbordet med handlederna sänkta eller höjda ovanför händerna. Detta belastar de små benen i handlederna och kan bli smärtsamt med tiden. Lösningen är att stärka de långa extensormusklerna i underarmarna.
Krama en gammal tennisboll flera gånger för att träna upp extensormusklerna. Ha gärna en mindre boll liggande på skrivbordet både på jobbet och hemma, och använd den regelbundet under dagen för att förebygga handledssmärta och karpaltunnelsyndrom.
Att sitta stilla under långa perioder tröttar ut de små musklerna quadratus lumborum, som ligger på vardera sidan av ryggraden ovanför midjan på baksidan. Passiv stretchning av ländryggen kan hjälpa till att lindra kronisk ländryggsvärk.
Sitt hemma framför en vägg och ligg dig sedan försiktigt bakåt på golvet. Placera hälarerna mot väggen och sträck benen rakt uppåt, med en liten mjuk böj i knäna. Lägg en kudde eller en ihoprullad handduk under nacken för stöd. Detta är en variant av yogapositionen "benen mot väggen" (Viparita Karani), som passivt stretchar ländryggen och samtidigt ger hjärtat vila genom att huvudet placeras under hjärtats nivå. Stanna i positionen i 5–10 minuter och res dig sedan långsamt upp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online