AC-leden (akromioklavikularleden) sitter högst upp på axeln där nyckelbenet möter skulderbladet. En överbelastning eller skada av denna led är ofta mycket smärtsam. Idrottare drabbas vanligtvis när axeln "separeras", det vill säga när ledkapseln runt AC-leden skadas eller brister. I vissa fall krävs operation och långvarig rehabilitering för att få axeln tillbaka till full funktion. Men även om operation inte är aktuell finns det flera övningar du kan göra för att återfå det rörelseomfång och den styrka som skadan ofta innebär att man förlorar.
Axelflexion är en idealisk övning att börja med, eftersom den belastar AC-leden som minst och samtidigt tränar rörelseomfånget. Stå rakt med armarna längs sidorna och tummarna pekande utåt. Lyft armarna så högt du kan och håll positionen i en sekund. Sänk sedan sakta ner armarna tillbaka till utgångsläget. Så länge du inte känner smärta kan du utföra några set om 10 repetitioner.
En annan effektiv övning är axelabduktion, som liknar axelflexion men där du i stället för att lyfta armarna rakt framför dig lyfter dem ut åt sidorna med raka armar. Precis som vid flexion syftar abduktion till att förbättra rörelseomfånget, vilket i sin tur bidrar till en starkare axel och hjälper till att förebygga smärta samt risken för återfall.
Extension i magliggande (prone extension) tränar ett ännu större rörelseomfång, men ska endast utföras när din läkare har godkänt det. Ligg på mage på en bänk med armen på den skadade sidan hängande mot golvet. Rotera den hängande armen bakåt mot höften samtidigt som du håller armen rak. Håll positionen i en sekund och sänk sedan armen tillbaka till startpositionen.
Rodd med böjd kropp är en klassisk styrkeövning som många idrottare använder för att bygga upp sina AC-leder. Böj dig framåt och håll ryggen parallell med golvet, med armarna hängande rakt ned framför dig. Dra sakta händerna mot bröstet, håll positionen några sekunder och upprepa.
Bicepscurls, tricepspress och bänkpress med hantlar stärker också AC-leden. Se dock alltid till att din läkare godkänner alla dessa övningar innan du börjar träna. Utförs de felaktigt riskerar du att skada leden ytterligare, vilket i värsta fall kan leda till att en operation blir nödvändig.
Kom ihåg att rehabiliteringen ska ske gradvis. Lyssna på kroppen, öka belastningen stegvis och avbryt träningen om smärtan förvärras. Med tålamod och rätt teknik ger dessa övningar dig bästa möjliga förutsättningar att återfå en fungerande och stark axel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online