Skuldran är en komplex led som består av många ben, muskler och senor. Den mest centrala strukturen är rotatorcuffen – en grupp av fyra mindre muskler och senor som ofta förkortas SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Skador på rotatorcuffen uppstår oftast till följd av direkt trauma eller upprepad överbelastning.
Om din skada inte är så allvarlig att den kräver operation finns det flera sätt att hantera besvären i vardagen. Det bästa du kan göra är att inkludera korrigerande styrkeövningar i din dagliga rutin för att stabilisera och stärka muskulaturen runt axeln.
Upprepade rörelser över huvudet är en vanlig orsak till rotatorcuffskador enligt Boston Pain Care. Undvik att lyfta tunga föremål ovanför huvudet och gör sådana rörelser endast när det är absolut nödvändigt, så att skadan inte förvärras.
Enligt Mayo Clinic kan en kortikosteroidinjektion hjälpa till att minska smärta och inflammation orsakad av skadan. Fråga också om antiinflammatoriska läkemedel – din läkare kan antingen skriva ut ett recept eller rekommendera ett receptfritt alternativ.
Fäst ena änden av bandet i ett dörrhandtag och greppa den andra änden med handen på din skadade arm. Ställ dig med den skadade axeln vänd mot dörren. Håll armen intill kroppen med armbågen böjd i 90 grader och underarmen pekande utåt. Dra bandet över magens framside genom att rotera underarmen inåt, och flytta sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 10–12 repetitioner.
Vänd på rörelsen för att träna utåtrotation. Ställ dig med den skadade axeln vänd bort från dörren och greppa bandets ände med underarmen framför magen. Håll armbågen böjd och överarmen tätt intill kroppen när du roterar underarmen utåt så långt som möjligt. För sakta tillbaka underarmen och upprepa 10–12 gånger.
Fäst mitten av motståndsbandet i ett stabilt föremål i brösthöjd och grepp ändarna med kroppen vänd mot föremålet. Sträck armarna rakt framför dig och knip ihop skulderbladen. Håll spänningen i en sekund, återgå till startpositionen och upprepa 10–12 gånger. Se till att hålla armarna raka genom hela rörelsen.
Börja på alla fyra med händerna platt mot golvet i axelbreddens avstånd. Pressa dig upp tills armarna är helt utsträckta och lyft höfterna mot taket. Fortsätt höja höfterna och för vikten bakåt mot hälar tills kroppen bildar en omvänd V, med raka armar, ben och rygg. Håll positionen i 30–45 sekunder och släpp sedan långsamt ner.
Kombinera gärna övningarna med vila, kylbehandling vid akuta besvär och regelbundna pauser från ensidigt arbete. Kontakta alltid sjukgymnast eller läkare om smärtan förvärras eller inte förbättras inom några veckor – rätt diagnos och individuell behandlingsplan är avgörande för en god återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online