Effektiva övningar som förebygger skenbensbesvär (shin splints)

Vad orsakar skenbensbesvär?

När du ägnar dig åt aktiviteter som innebär hårda landningar mot underlaget, till exempel löpning, utsätts framsidan av skenbenet för stora krafter. Detta kan leda till att de bindvävnader som fäster vid benet lossnar från själva benet, vilket orsakar smärta och obehag – det som ofta kallas shin splints eller skenbensinflammation.

Du behöver dock inte ge upp aktiviteterna du älskar. Genom att lägga till några enkla övningar och längre viloperioder mellan löppassen kan du förebygga ytterligare problem.

Steg 1: Variera din träning

Om du får ont i skenbenen efter ett löppass är risken stor att besvären återkommer – och eventuellt blir värre – redan nästa dag. Därför är det viktigt att variera dina träningsformer. Löper du ena dagen, prova nästa dag på övningar som inte belastar samma rörelsemönster eller muskler. För dig med skenbensbesvär innebär det exempelvis simning, cykling eller löpning i en bassäng. Genom att variera träningen låter du inte bara bindvävnaderna runt skenbenet läka, utan stärker även de muskler du använder i din träning.

Steg 2: Stretchövningar

Stretchar du inte innan löpningen är det dags att börja nu. Eftersom skenbensbesvär ofta beror på att vadmusklerna inte blivit ordentligt uttänjda bör du noggrant stretcha både vaderna och fötterna. Prova följande övningar:

• Vadstretch på trappsteg: Ställ dig med framfötterna på ett trappsteg och håll i ett räcke för balans. Sänk hälarna nedanför nivån på framfötterna tills du känner en sträckning i vaderna. Håll i 8–10 sekunder och upprepa fem gånger.
• Korsad fotledsstretch: Korsa en fot över den andra medan du står och böj dig sedan ner mot tårna. Håll i 10–15 sekunder, byt sedan sida och upprepa minst tre gånger per sida.
• Fotrotationer: Lyft en fot från golvet och rotera den medurs tio gånger, sedan motsols. Upprepa med andra foten.
• Träningsband: Fäst en fot i ett träningsband och lyft benet rakt framåt med foten böjd uppåt – du ska känna sträckning i vaden och lårframsidan. Håll i 8–10 sekunder och upprepa med andra benet.

Steg 3: Styrketräning för skyddande muskler

Att inkludera viss styrketräning i ditt träningsprogram kan ha förebyggande effekt mot skenbensbesvär. Testa följande övningar:

• Tåhävningar: Res dig upp på framfötterna, med eller utan vikter, med tårna pekande framåt, utåt och inåt – 20 repetitioner i varje riktning, tre set.
• Benpress: Använd en benpressmaskin för att träna lårframsida och vadmusklar.
• Gående utfall: Utför omväxlande utfall medan du rör dig över rummet för att stärka vaderna och underbenen.

Med rätt kombination av variation, stretching och styrketräning kan du fortsätta springa utan att skenbensbesvär stoppar dig.