Hälsporre, även kallad plantar fasciit, uppstår när fascian under foten – en sensträng som löper längs hela fotsulan – blir inflammerad. Detta ger upphov till smärta i hälen och svårigheter att gå, särskilt efter perioder av vila. Många beskriver en stickande eller brännande smärta vid de första stegen på morgonen.
I de flesta fall beror tillståndet på spända vadsmuskler och en kortare Achillessena, vilket ökar belastningen på fotsulans vävnader. Med några enkla stretchövningar kan du dock lindra smärtan och förebygga återkommande problem. Här är fyra övningar som gör skillnad.
Ställ dig på ett trappsteg eller en stadig låda med tårna på kanten och hälarna som sticker ut över kanten. Använd väggen för balans och sänk sakta ner hälarna mot golvet. Håll positionen i tjugo sekunder och släpp sedan. Upprepa gärna flera gånger.
Känns stretchningen för intensiv kan du istället stå på golvet och lägga en bok under tårna på ena foten och luta dig framåt. När stretchningen blir lättare ökar du tjockleken på boken eller går över till ett trappsteg.
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och luta överkroppen fram över benen. Fatta tag om fotens sidor med båda händerna och dra försiktigt fötterna bakåt för att fördjupa stretchningen. Håll i tjugo sekunder och släpp. Upprepa vid behov.
Om du inte når fram till tårna kan du vira en handduk eller ett bälte runt fotbladet och använda den för att fördjupa stretchningen gradvis.
Börja på händer och knä med rak rygg och händerna placerade rakt under axlarna. Res dig upp tills fötterna står plant mot golvet och kroppen bildar en triangel med golvet. Pressa hälarna i golvet samtidigt som höfterna pekar uppåt mot taket. Håll positionen i tjugo sekunder och släpp sedan. Upprepa gärna flera repetitioner.
Denna övning masserar fotsulan och är mycket effektiv mot smärta. Sitt på en stol eller stå upp och placera en tennisboll under fotvalvet. Rulla foten fram och tillbaka så att valvet masseras jämnt. Vilket runt eller cylindriskt föremål som helst fungerar, så länge det tål fotens vikt. Undvik dock glas och andra ömtåliga föremål.
Gör övningarna dagligen, helst både morgon och kväll, för bäst effekt. Det kan också hjälpa att sträcka ut foten innan du reser dig ur sängen på morgonen, eftersom smärtan ofta är som värst då. Om smärtan kvarstår trots regelbunden träning bör du kontakta fysioterapeut eller läkare för vidare utredning och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online