Skenbensinflammation, ofta kallad shin splints, uppstår på skenbenets framsida, på den nedre insidan av underbenet. Besvären orsakas av dragkrafter som uppstår vid repetitiva muskelrörelser på skenbenets framsida. När problemet uppstår utvecklas inflammation och smärta i benhinnan (periosteum) – det vävnadslager som omger skenbenet. Detta leder till smärta, som ofta åtföljs av lätt svullnad och rodnad.
Det mest effektiva sättet att behandla skenbensinflammation är att kombinera stretching med styrkeövningar som riktar sig mot muskulaturen på underbenets fram- och baksida.
Ställ dig på ett trappsteg eller en träkloss med hälarna på kanten. Växla mellan att kliva ner och upp igen. På så sätt stärks muskeln tibialis anterior på underbenets framsida, samtidigt som tibialis posterior på baksidan sträcks ut – en klassisk korrigerande övning mot skenbensinflammation.
Ställ dig ungefär en fotlängd från en vägg, med ryggen mot väggen. Lyft tårna upp mot skenbenen så högt du kan, luta dig långsamt bakåt tills axlarna nuddar väggen och håll sedan stretchpositionen några sekunder.
Vill du intensifiera tålyftsstretchingen kan du utföra övningen på ett ben. Börja i samma utgångsläge som med två fötter. När du lutat dig bakåt mot väggen lyfter du en fot och placerar den plant mot väggen. Lyft sedan tårna på den andra foten så högt mot skenbenet du kan och håll positionen.
Ställ dig i normal ställning med armarna längs sidorna. Lyft tårna så högt du kan och gå sedan över golvet enbart på hälarna. Den här dynamiska övningen är lite mer utmanande än de statiska stretchpositionerna och aktiverar underbenets muskler på ett effektivt sätt.
Gå tillbaka till väggen – den här gången står du framför den. Placera framfötterna mot väggen, sträck på benen och luta dig försiktigt framåt. Övningen kan göras med båda fötterna samtidigt eller en i taget, beroende på vad som känns bekvämast.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online