Rotatorkuffen är en liten muskelgrupp som sitter på toppen och baksidan av axelleden. Den spelar en avgörande roll för axelns stabilitet och rörlighet, men är samtidigt sårbar för skador. Oftast uppstår problemet genom överbelastning eller ett plötsligt trauma, exempelvis ett fall eller en kraftig stöt. Lyckligtvis finns det flera effektiva övningar som kan hjälpa dig att rehabilitera rotatorkuffen och återfå styrkan i axeln.
Den här övningen utförs med ett motståndsbant som är fäst i en dörr. Ställ dig sidleds med överarmen tätt intill kroppen och böj armbågen 90 grader. Greppa handtaget och dra bandet utåt från kroppen, bort från dörren. Återgå sedan kontrollerat till startpositionen.
Inre rotationer görs på samma sätt som yttre rotationer, men här börjar du med armen utsträckt åt sidan. Dra handtaget över kroppen mot dörren och återgå sedan långsamt till startläget. Tillsammans tränar de yttre och inre rotationerna båda riktningarna av rotatorkuffens rörelser.
Lägg dig på mage på en säng med en lätt vikt i handen. Placera dig vid kanten så att armen kan hänga fritt nedåt med armbågen böjd i 90 grader. Rotera sedan underarmen uppåt och nedåt genom att vrida kring överarmen. Övningen isolerar rotatorkuffen utan att belasta axelleden i onödan.
Utför övningen med en lätt hantel. Vrid tummen nedåt (pronerad position) och sträck ut armen i ungefär 45 graders vinkel från kroppen. Håll armen rak och lyft hanteln långsamt upp och ned. Denna variant aktiverar supraspinatus, en av de mest skadekänsliga musklerna i rotatorkuffen.
Börja i plankposition och lyft sedan höfterna uppåt så att kroppen bildar en omvänd V-form. Föra vikten bakåt mot hälar och sträck armarna ordentligt. Håll positionen i 30 till 60 sekunder. Även om detta är en yogaposition snarare än en renodlad styrkeövning, stärker den hela överkroppen och ger axlarna en bra stretch.
När du tränar med en skadad rotatorkuff ska du alltid använda mycket lätta vikter och undvika att lyfta något ovanför huvudhöjd. Känn efter hur kroppen reagerar – smärta under träningen är en signal om att minska belastningen. Konsultera gärna en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar rehabiliteringen, så att övningarna anpassas efter din specifika skada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online