Så behandlar du skador på hamstringens ligament och senor

Tre stora muskler löper från sittbensknölarna (de benpartier du känner när du sitter på en hård stol) längs lårens baksida – hamstringmuskulaturen. Dess huvuduppgifter är att böja knäet och att sträcka höften, det vill säga föra benet bakåt. De tre hamstringmusklerna är:

• Semimembranosus – fäster upptill vid sittbenet och nertill på knäets baksida.
• Semitendinosus – har samma ursprung vid sittbenet och fäster också på knäets baksida.
• Biceps femoris – har två stora muskelhuvuden som delar sig och fäster sina ändar på två olika punkter bakom knät.

Vanliga orsaker till skador

Skador på hamstringens senor och ligament uppstår ofta i samband med idrottande, till följd av muskelobalans, överbelastning, otillräcklig uppvärmning eller översträckning i knäna – exempelvis om du tenderar att "låsa" knäna när du står och vilar mot lederna. Ligament och senor är tunnare än själva muskelbuken och har dessutom sämre blodförsörjning. Det gör att skador på hamstringens ligament och senor kan ta allt från sex månader till ett år eller längre att läka. Skynda därför aldrig på återhämtningen – risken är annars en allvarligare skada.

Det här behöver du

• 2–3 kylpåsar
• 1–2 elastiska bindor
• 1 stor skumrulle (finns att beställa online)

Instruktioner steg för steg

1. Få en korrekt medicinsk diagnos

   Vänd dig till läkare, ortoped, idrottskiropraktor eller fysioterapeut. Har du en muskelförstoring kan du få rådet att kyla området och hålla det högt under de första 24–36 timmarna efter skadan. Skador delas in i några huvudkategorier: stamningar innebär muskelvärk eller lindrigt trauma i en led, muskel eller sena; vrickningar orsakas av extrem belastning på vävnaden eller en partiell bristning; muskeldelning eller senruptur uppstår när du känner smärta när en muskel eller sena spänns emot motstånd. Vid en total bristning fungerar inte muskeln alls.

2. Följ läkarens råd exakt

   Gör precis som din läkare instruerar. Vid en vrickning kan du exempelvis få rådet att undvika stretching men istället kyla området och använda en skumrulle för att "reda ut" muskelfibrerna, så att de läggs jämnt ut och kan bygga upp ärrvävnad som läker mikrosprickorna i senor och ligament.

3. Använd skumrullen vid höften

   Att använda skumrulle för rehabilitering är vanligt på fysioterapikliniker. För hamstringmuskulaturen: sitt på en stor skumrulle med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Korsa höger fotled över vänster ben och rulla skumrullen över höfternas baksida, där alla tre hamstringmusklers övre fäste sitter. Fortsätt rulla långsamt och observera om du känner en brännande sensation längs benets baksida – det är vanligt efter stamningar.

4. Rulla nedför hela lårets baksida

   Arbeta dig sedan nedför höger bens baksida genom att okorsa benet, så att vänster fot står på golvet med vänster knä böjt rakt ovanför. Höger ben sträcks rakt framåt med lårrets baksida vilande på skumrullen. Placera händerna bakom dig på golvet och rulla längs biceps femoris och de övriga hamstringmusklerna. Upprepa på andra sidan. Vila därefter.

5. Kyla regelbundet de första veckorna

   Kyla lårrets baksida där stamningen eller vrickningen uppstått under de första fem till sex veckorna. Undvik löpning och djupa, upprepade knäböjningar medan skadan läker.

6. Lägg in terapeutisk träning i rätt tid

   Konsultera din fysioterapeut eller läkare om när du bör börja träna, i takt med att smärtan avtar under de kommande veckorna. Cykling på plana vägar (utan backar) stärker hamstringmuskulaturen på ett skonsamt sätt.

7. Öka belastningen efter sex till sju månader

   Cirka sex till sju månader efter skadan kan du lägga till utfall utan handvikter på gymmet samt hamstringcurls liggande på mage på curlbänken – med liten eller ingen extra vikt i början. När du känner ökad styrka i det skadade området, boka en ny tid hos fysioterapeuten eller läkaren för att följa upp återhämtningen.

8. Fortsätt med underhåll efter träning

   Använd skumrullen efter varje idrottsaktivitet och kyla alltid efteråt – linda en elastisk binda runt benet för att hålla kylpåsen på plats. Kvarstår betydande svaghet eller smärta efter sex till sju månaders aktiv rehabilitering bör du söka ytterligare medicinsk hjälp.