En stukning uppstår när du töjer eller brister den vävnad som förbinder benen med varandra. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons uppstår de vanligaste fotledsstukningarna när foten vrids eller vänds utanför sitt normala rörelseomfång. Sjukgymnastik hjälper till att förebygga kroniska problem med fotleden och främjar samtidigt läkningsprocessen.
McKinley Health Center beskriver de första läkningsstadierna för en stukad fotled med akronymen PRICE: skydda, vila, is, kompression och höjdläge.
Skydda fotleden från ytterligare skador genom att stabilisera den med ett stöd eller tejp. Vila och undvik alla aktiviteter som orsakar smärta. Använd is på fotleden tre till fem gånger om dagen under de första tre dagarna för att minska svullnaden. Från och med fjärde dagen använder du kompression med ett elastiskt binda lindat från tårna till mitten av vaden. Håll hela tiden benet i höjdläge genom att vila det upplyft på en kudde.
Från och med tredje dagen kan du sitta med knäet framåtriktat och långsamt böja foten fram och tillbaka. Överdriv inte – sluta direkt om det gör ont. Att regelbundet röra foten håller fotleden rörlig och förhindrar att den blir stel av inaktivitet.
När läkningen har framskridit och du kan röra dig mer fritt är det dags att börja med stretchövningar. Utför varje övning 10 gånger, flera gånger i veckan.
Börja med att stretcha vadmusklerna. Sitt med benet utsträckt framför dig, linda en handduk runt fotbladet och dra försiktigt tills du känner en utsträckning. Upprepa sedan övningen med knäet lätt böjt för att även stretcha hälsenan.
Ställ dig därefter upp med händerna mot en vägg. Placera det friska benet framåt och det stukade bakåt och tryck hälen mot golvet. Upprepa övningen, denna gång med det bakre knäet lätt böjt.
Efter en tid, när du återigen rör dig fritt, är det dags att stärka muskulaturen kring fotleden för att undvika kroniska besvär. Gör tre set om 20 repetitioner av varje övning, flera gånger i veckan.
Sätt dig på en stol med den stukade fotleden närmast en vägg. Med fötterna platt mot golvet trycker du foten mot väggen så hårt du kan utan att stolen flyttar sig. Att trycka med fotens utsida stärker framsidan av underbenet.
Stanna kvar på stolen med båda fötterna platta mot golvet och pressa dem mot varandra. Detta stärker insidan av underbenet. Genom att bygga upp styrka i dessa områden minskar belastningen på den försvagade fotleden och risken för att den viker sig blir mindre – vilket hjälper dig att undvika nya skador.
Kontakta alltid en läkare för bedömning vid en skada. Om någon av övningarna orsakar verklig smärta – i motsats till lindrigt obehag – ska du avbryta träningen och vänta några dagar innan du försöker igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online