En stukad fot innebär att ledbanden (ligamenten) runt fotleden töjs ut – och i allvarliga fall till och med rivs sönder. En stukning uppstår oftast när foten vrickas inåt, men den kan också uppstå när foten vrickas utåt. Innan du påbörjar någon behandling bör du se till att skadan verkligen är en stukning och inte något allvarligare, till exempel en fraktur. Upplever du kraftig smärta, svullnad eller blåmärken bör du uppsöka läkare för att få skadan undersökt.
Under den första tiden gäller den så kallade RICE-metoden: vila, kylning, kompression och högläggning av foten. När den akuta fasen har lagt sig kan du successivt börja röra på fotleden för att påskynda återhämtningen. Här är de viktigaste stegen i rehabiliteringen.
Ju tidigare du börjar röra på fotleden, desto bättre. Tidig rörelse hjälper till att förebygga stelhet och gör att fotledens normala rörlighet kommer tillbaka snabbare. Så länge du inte har kraftig smärta bör du försöka belasta foten med en del av din kroppsvikt flera gånger om dagen. Rör på fotleden under dagens lopp, mellan pass med kylning, kompression och högläggning.
Sitt med det skadade benet utsträckt framför dig. Peka med tårna tills du känner ett lätt obehag och återför sedan foten till normal position. Gör upp till 10 repetitioner. Vila en stund, återgå sedan till samma sittande position och böj denna gång foten bakåt mot kroppen. Tvinga inte fram rörelsen – sluta genast om det gör ont. Gör även här upp till 10 repetitioner.
Sätt dig på golvet med det oskadade benet böjt och låt den skadade fotleden vila mot det böjda benet. Rör fotleden och skriv ord i luften med tårna. Den här övningen töjer ut den stukade fotleden i många olika riktningar och är ett skonsamt sätt att återfå rörligheten.
När den stukade fotleden känns stark nog att bära din kroppsvikt kan du börja återuppbygga de försvagade musklerna runt fotleden. Använd ett trappsteg eller en trottoarkant: ställ dig med båda hälar utanför kanten, res dig upp på tå och sänk sedan långsamt ner hälarna igen. Håll i ett räcke för balans i början. Upprepa upp till 10 gånger. Du kan också göra övningen direkt på golvet genom att stå på tå och sedan sänka hälarna ner mot golvet.
Först när du är helt smärtfri bör du återuppta konditionsträningen. När du väl börjar, håll intensiteten mycket låg – börja med promenader i stället för löpning. Starta inte för tidigt, eftersom risken för åter skada då är betydande. Öka gradvis tempot och intensiteten i takt med att foten blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online