Du behöver inte vänta tills din vrickade fotled har läkt helt innan du börjar med rehabiliteringsövningar. Träningen kan faktiskt påbörjas redan kort tid efter skadan. Dessa övningar hjälper dig att återfå rörelseomfång, förbättra balansen samt bygga upp uthållighet och styrka. Framför allt gör rehabiliteringen att du kan återgå till dina normala aktiviteter snabbare och säkrare.
Börja med att lägga en ispåse på den vrickade fotleden i cirka 20 minuter och ta sedan bort den. Vila den skadade foten över kanten av ett bord eller en soffa och rita alfabetet med tårna i luften. Utför denna övning tre gånger per dag tills rörelseomfånget har återkommit.
När rörligheten har förbättrats är det dags att börja träna uthålligheten. Använd ett elastiskt motståndsband på cirka 90 centimeter. Placera bandet under framfoten och håll i den andra änden med händerna. Dra i bandet samtidigt som du trycker ned framfoten. Håll spänningen i tre sekunder och upprepa cirka 30 gånger.
En annan bra uthållighetsövning är att fästa ena änden av gummibandet runt ett stadigt föremål, till exempel ett bordsben, och den andra änden runt framfoten. Dra sedan framfoten mot dig medan du räknar till tre.
Påbörja styrketräningen först när du kan belasta den vrickade fotleden bekvämt och har nästan fullt rörelseomfång. Placera fotsulan mot ett fast föremål, till exempel en soffa, med foten i nedåtlutande och invänd position. Tryck emot och håll positionen medan du räknar till tio. Upprepa övningen tio gånger. Placera därefter foten mot föremålet i uppåtlutande och utvänd position, räkna till tio och upprepa även detta tio gånger.
Lägg en kudde på golvet och stå på den vrickade foten medan det friska benet hålls böjt. Håll balansen medan du räknar till tio och upprepa nio gånger till. Balansträning på en mjuk underlag aktiverar fotledens stabiliserande muskler och minskar risken för nya vrickningar.
En ytterligare övning är att fästa motståndsbandet runt det friska benet och ett stabilt föremål, och sedan flytta det friska benet fram och tillbaka medan du står på den skadade fotleden. Börja långsamt och öka gradvis tempot för en mer krävande träning, enligt American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Vill du utmana dig mer svingar du det friska benet bakom dig och sedan framför dig. Upprepa tio gånger.
Avbryt alltid träningen om du känner skarp smärta eller om svullnaden ökar. Öka belastningen stegvis och lyssna på kroppens signaler. Kontakta läkare eller fysioterapeut om symtomen inte förbättras inom några veckor, eller om du är osäker på hur övningarna ska utföras rätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online