En sena är ett kraftigt band av fibrös vävnad som förbinder muskler med ben. Den bakre skenbenssenan, även kallad tibialis posterior, löper längs fotens insida från ankeln till fotvalvet. När denna sena blir inflammerad – ett tillstånd som kallas tendinit i bakre skenbenssenan – uppstår smärta i hälen, ankeln och fotvalvet. Orsaken är oftast överbelastning, vanligtvis från träning, men ibland kan själva gångmönstret ligga bakom problemet.
Med riktade övningar kan du stärka inte bara senan utan även den omgivande muskulaturen, vilket hjälper dig att undvika kroniska eller återkommande besvär.
Det viktigaste du kan göra när smärtan först uppstår är att vila. Lägg is på området och belasta foten så lite som möjligt. Om du måste röra på dig kan du tejpa foten eller använda ett stöd som stabiliserar ankeln och fotvalvet men lämnar hälen fri. Håll foten upphöjd när det är möjligt.
På tredje dagen av vila kan du börja med rörlighetsövningar. Sträck ut benet framför dig och böj foten upp och ner i ankeln. Detta motverkar att musklerna stelnar till följd av inaktivitet.
När du kan röra dig mer fritt är det dags att börja stärka området. Utför alla övningar med långsamma, kontrollerade rörelser och konsultera alltid din läkare innan du börjar träna.
Sitt med benet utsträckt framför dig och lägg en handduk runt tårna, ända upp till fotbladet. Dra handduken mot kroppen tills du känner en sträckning i baksidan av benet och i hälen. Håll i 30 sekunder och släpp sedan långsamt. Uprepa tre gånger.
Ställ dig inför en vägg och placera båda händerna mot den för stöd. Sätt ett ben framåt och det andra bakåt, med hälen på det bakre benet tryckt mot golvet. Vrid foten något inåt tills du känner sträckningen i baksidan av benet. Gör övningen tre gånger, byt sedan ben och upprepa. Utför denna stretch flera gånger per dag.
Placera händerna på ett stadigt underlag, som en köksbänk eller en stol, för att hålla balansen. Res dig upp på tå med båda fötterna så att vikten vilar helt på tårna. Håll positionen i fem sekunder och sänk dig sedan långsamt ned. Gör tre set om 10 repetitioner.
Ligg på sidan med det friska benet närmast golvet. Spänn musklerna i låret och lyft det skadade benet cirka 20–25 centimeter upp i luften. Håll i fem sekunder och sänk sedan långsamt. Gör tre set om 10 repetitioner.
Om smärtan är kronisk bör du kontakta din läkare, eftersom det kan vara ett tecken på en allvarligare skada. Känner du smärta, i stället för bara lindrigt obehag, ska du avbryta träningen och vila några dagar till innan du försöker igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online