Välbalanserade måltider är avgörande för barns hälsa och utveckling. Rätt portionerade måltider och mellanmål hjälper ungdomar att hålla sig aktiva och friska hela dagen. Genom att känna till rätt portionsstorlek för varje livsmedelsgrupp undviker ungdomar att äta för mycket, vilket kan bidra till att förebygga diabetes, benskörhet, övervikt och andra hälsoproblem.
Bröd, flingor, ris och pasta ger de kolhydrater som ungdomar behöver för tillväxt och utveckling. Komplexa kolhydrater bidrar även med viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Rekommendationen är sex till elva portioner om dagen från den här gruppen, men ungdomar bör välja fullkornsprodukter och livsmedel med lågt innehåll av fett och socker. Undvik onödiga kalorier och extra fett genom att skippa fet pålägg och smörbart fett.
Färsk frukt och grönsaker ger de vitaminer och mineraler som ungdomar behöver för starka ben och ett fungerande immunförsvar. Frukt- och grönsaksjuice utan tillsatt socker är dessutom fettsnåla och kan räknas som en portion. För växande ungdomar rekommenderas tre till fem portioner grönsaker och två till fyra portioner frukt per dag – råa, kokta eller frysta. Undvik fruktkoppar i tung sirap med tillsatt socker.
Mejeriprodukter innehåller viktiga vitaminer, mineraler och proteiner som behövs för en normal utveckling av ben och tänder. De är dessutom en god källa till kalcium, så länge du väljer fetafattiga eller fettfria varianter. En kost utan mejeriprodukter kan kompletteras med andra proteinkällor som soja-, ris-, mandel-, havre- eller kokosmjölk, bönor, baljväxter som jordnötter samt nötter som valnötter och cashewnötter. Ungdomar bör äta två till tre portioner mejeri- eller proteinrik mat per dag.
Fetter, oljor och sötsaker är den grupp som ungdomar bör konsumera minst av. Gruppen bör utgöra mindre än 30 procent av det dagliga energiintaget, där mättat fett inte ska överstiga 10 procent. Mättat fett finns bland annat i mejeriprodukter, kött samt palm-, palmkärn- och kokosolja. Välj istället livsmedel med omättade oljor som oliv-, jordnöts- och rapsolja, satsa på magert kött och fetafattiga mejeriprodukter samt begränsa sockerrika livsmedel. Livsmedel från den här gruppen bör ätas sparsamt.
Genom att följa dessa riktlinjer för portioner får ungdomar en näringsriktig och balanserad kost som stödjer både tillväxt, energi och långsiktig hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online