Knäböj på ett ben är en effektiv övning som bygger styrka i benen, tonar musklerna i skinkor och lår samt förbättrar din balans. Att balansera på ett ben belastar dock foten ordentligt, och stress, ansträngning eller överbelastning kan hos vissa personer utlösa fotkramp under övningen. Med rätt hållning, ett lagom antal repetitioner och god vätskebalans minskar du risken för fotkramp avsevärt.
Värm alltid upp innan du börjar styrketräna med övningar som enkelsidiga knäböj. En promenad på fem till tio minuter, ett set med hoppjack eller rörlighetsövningar värmer upp musklerna och minskar skaderisken. Knäböjningar utan vikt, axelrullningar och fotledsrotationer är exempel på effektiva rörlighetsövningar.
Sträck ut fascian – den mjuka vävnaden under foten – innan du sätter igång. Den spänns ofta av inaktivitet, vilket ökar risken för kramp. Lägg en handduk runt fotsulan och dra i båda ändarna samtidigt som du pekar tårna mot taket. Håll positionen i minst 15 sekunder. Du kan också mjuka upp fascian genom att stå på ett trappsteg och sänka hälen nedåt tills du känner en sträckning i vadens baksida.
Drick vatten före, under och efter passet. Vätskebrist ökar risken för muskelkramp under träning. American Council on Exercise rekommenderar att du dricker minst 5 deciliter vatten några timmar före träningen, ytterligare 2,4 deciliter cirka 20 minuter innan passet och ytterligare en kopp efteråt.
Använd en god hållning under hela övningen. Lyft foten bara några centimeter från golvet, håll knäet böjt och benet så stilla som möjligt. Sträck armarna framåt för att behålla balansen när du sjunker ner i knäböjen. Rör du på benet utsätts foten för mer stress, eftersom du måste kämpa extra för att inte tappa balansen. Spänner du dessutom foten som bär vikten blir kramp ännu vanligare.
Muskeltrötthet bidrar starkt till fotkramp. Börja därför med få repetitioner och öka gradvis i takt med att du blir starkare. Core Performance rekommenderar sex repetitioner per fot. Öka successivt upp till 15 repetitioner och lägg gärna till handvikter under loppet av flera veckor.
Gör styrketräningsövningar – inklusive knäböj – två gånger i veckan, på dagar som inte ligger i direkt anslutning till varandra, enligt Brian Mac Sport Coach. Pauserna ger musklerna tid att återhämta sig mellan passen. Trötta och överansträngda muskler drabbas nämligen mycket lättare av kramp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online