Vill du bränna fett, bygga muskler och få en fastare kropp med tyngdlyftning? Då handlar det om att följa några grundläggande principer. De tre viktigaste reglerna för kvinnor är att äta tillräckligt med protein för att bygga den muskelmassa som behövs, utföra tre set av varje övning och träna med vikter minst tre gånger i veckan. Utan detta får din kropp varken den energi eller den stimulans den behöver för att prestera, minska fettet och bli fastare.
Styrketräning bör ske ungefär tre gånger per vecka. Anledningen är att muskler som tränas med vikter behöver minst en dags vila mellan passen. Musklerna måste hinna återhämta sig helt innan de utmanas på nytt.
Enligt Women's Health Magazine ger ett helkroppspass där flera olika muskelgrupper tränas – tre gånger i veckan – dessutom den största kaloriförbränningen, samtidigt som du bygger upp en bra allmän form och kondition.
Du formar och stärker kroppen bäst genom att göra tre set av sex till åtta olika övningar. Varje set ska innehålla samma antal repetitioner. Vikten du lyfter ska vara tung nog att verkligen utmana muskelgruppen du arbetar med, men inte så tung att du inte klarar 10–12 repetitioner per set.
Hur vet du då om vikten är rätt? Klarar du bara två set med 12 repetitioner för benen men inte mer än åtta på det sista setet, är vikten för hög. Om du tvärtom lätt tar dig igenom tre set med 12 repetitioner utan att ens svettas är det dags att öka belastningen för just den övningen.
Tumregeln är att börja med lättare vikter och fler repetitioner. Du kan gå upp till 15 repetitioner för att forma och strama åt kroppen, eller ner till åtta repetitioner med tyngre vikter – beroende på hur mycket du lyfter och om ditt mål är att bli fastare eller öka muskelvolymen i ett visst område.
Att bygga muskelvävnad och gå ner i vikt blir betydligt effektivare när du får i dig tillräckligt med protein dagligen. Protein hjälper kroppen att bygga muskelmassa. Och försöker du gå ner i vikt kan det komma som en överraskning att ju större andel muskler jämfört med fett du har, desto snabbare går viktnedgången. Det beror på din ämnesomsättning, den så kallade metaboliska raten.
Din ämnesomsättning styrs bland annat av hur mycket muskelmassa du bär på. En bra tumregel är att äta cirka 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt utan fett. Räknar du exempelvis med att väga 64 kilo och att 25 procent av din vikt består av kroppsfett, betyder det att du behöver minst 105 gram protein per dag. Tre välbalanserade måltider plus ett proteinrikt mellanmål eller en proteindryck om dagen räcker normalt för att nå upp till den mängden.
Följer du dessa tre principer – regelbunden träning, rätt antal set och tillräckligt med protein – skapar du de bästa förutsättningarna för att bygga styrka, bränna fett och få en fastare, starkare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online